Cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.
ABRAÇO - RENATO MAZZETELLI
segunda-feira, 29 de abril de 2013
Princípios do Treinamento Físico
Princípios de treinamento
O treinamento é um processo sistemático através do qual atletas melhoram
seu preparo físico para atender às demandas de seu esporte. O treinamento é um
processo progressivo e de longo prazo, e posiciona o atleta em seu nível
adequado de preparo físico e condicionamento. Treinamento usa exercícios
genéricos e específicos para desenvolver um atleta em seu esporte. Treinamento
em ciclos: quebra, recuperação, super-compensação e formação (adaptação).
Quando treinamos, causamos danos específicos a algumas células, e usamos
recursos celulares (combustível, água, sais). Quando você sai da pista ou da
piscina após treinar, você está mais fraco, e não mais forte. O nível de
fraqueza depende da quantidade e da intensidade do exercício. Após a sessão de
treinamento, se o corpo receber descanso e alimentação adequados, ele se
ajustará para super-compensar e se preparar para o próximo esforço.
Lei de sobrecarga
A sobrecarga é possivelmente o princípio fundamental do preparo físico. Trata-se basicamente de um aumento na demanda para forçar o corpo a se adaptar. Uma carga de treinamento é o esforço de exercício que o atleta realiza numa sessão de treinamento. Carregar é o processo de aplicação de cargas de treinamento – programas de treinamento.
A sobrecarga é possivelmente o princípio fundamental do preparo físico. Trata-se basicamente de um aumento na demanda para forçar o corpo a se adaptar. Uma carga de treinamento é o esforço de exercício que o atleta realiza numa sessão de treinamento. Carregar é o processo de aplicação de cargas de treinamento – programas de treinamento.
Quando o preparo físico de um atleta é desafiado por uma nova carga de
treinamento, há uma reação do corpo. Essa reação corporal é chamada adaptação. A
primeira reação é a fadiga. Quando a sobrecarga pára, inicia-se a recuperação.
Recuperação e adaptação levam o atleta a um nível de preparo físico superior
àquele em que começou.
É mais seguro alternar um dos três fatores abaixo para sobrecarregar o
corpo. Nós abordaremos esses três fatores separadamente por eventos no guia de
treinamento de cada esporte. A carga é mudada de maneira sistemática e lenta
para permitir adaptação gradual do corpo.
- Freqüência — quantas vezes
- Duração — quanto tempo
- Intensidade — carga
A capacidade de adaptação do corpo explica como o treinamento age. Se a
carga do treinamento não é suficiente. Há pouco ou nenhum aumento no nível de
preparo físico ou performance atlética. Uma carga excessiva pode resultar em
lesões ou doenças para o atleta.
Lei de reversibilidade
Você conhece a expressão, “Se não usar, irá perder.” Se atletas não treinam regularmente, não há necessidade do corpo se adaptar. Seja criativo e inovador ao fazer seus atletas treinarem e competirem com maior freqüência. Uma alta freqüência de treinamento não apenas irá ajudá-los a melhorar seus desempenhos atléticos, como também seu nível de preparo físico irá aumentar como um resultado direto do treinamento prolongado. Isto terá um impacto positivo em sua qualidade de vida em geral – eles serão mais saudáveis.
Você conhece a expressão, “Se não usar, irá perder.” Se atletas não treinam regularmente, não há necessidade do corpo se adaptar. Seja criativo e inovador ao fazer seus atletas treinarem e competirem com maior freqüência. Uma alta freqüência de treinamento não apenas irá ajudá-los a melhorar seus desempenhos atléticos, como também seu nível de preparo físico irá aumentar como um resultado direto do treinamento prolongado. Isto terá um impacto positivo em sua qualidade de vida em geral – eles serão mais saudáveis.
É importante também não se exceder no treinamento ou sobrecarregar o corpo
a ponto de este sofrer uma adaptação incompleta. Descanso não será mais
adequando para recuperação. O declínio no desempenho causado por adaptação
incompleta é um dos sinais mais claro de treinamento em excesso.
Outros sinais de treinamento excessivo incluem.
- Irritabilidade e mau humor
- Padrões de sono alterados
- Perda do apetite
- Perda de motivação ou impulso competitivo
- Dor muscular persistente que não arrefece
- Fadiga não aliviada pelo descanso
- Maior incidência de lesões e doenças menores
Lei de especificidade
A natureza específica da carga de treinamento produz sua própria reação e adaptações. O exercício terá um padrão especial de coordenação entre as juntas e músculos. A carga de treinamento deve ser específica tanto para o atleta como para as necessidades de determinado evento. Isso não dispensa treinamento genérico. Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico. Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para treinamento específico.
A natureza específica da carga de treinamento produz sua própria reação e adaptações. O exercício terá um padrão especial de coordenação entre as juntas e músculos. A carga de treinamento deve ser específica tanto para o atleta como para as necessidades de determinado evento. Isso não dispensa treinamento genérico. Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico. Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para treinamento específico.
Princípio de
individualismo
Cada atleta responde de maneira particular a atividades de preparo físico. Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas. A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos como o tamanho do coração e pulmões, características das fibras musculares, compleição e equilíbrio. O montante de descanso e horas de sono, bem como as reações ao ambiente (calor / frio, poluição, stress e altitude) variam de acordo com cada atleta. Nutrição e lesões e doenças do passado ou presente também terão influência na habilidade esportiva.
Cada atleta responde de maneira particular a atividades de preparo físico. Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas. A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos como o tamanho do coração e pulmões, características das fibras musculares, compleição e equilíbrio. O montante de descanso e horas de sono, bem como as reações ao ambiente (calor / frio, poluição, stress e altitude) variam de acordo com cada atleta. Nutrição e lesões e doenças do passado ou presente também terão influência na habilidade esportiva.
A prontidão fisiológica do corpo para treinar é outro fator importante.
Atletas com a mesma idade cronológica podem estar em diferentes estágios de
maturidade, com até quatro anos de diferença entre seu desenvolvimento e idade
biológica. Além disso, o tempo de treinamento, o período durante o qual o atleta
treinou, também deve ser considerado.
Atletas – mesma idade cronológica – capacidades de treinamento
diferentes
|
Atletas — mesma idade cronológica — capacidades de treinamento
similares
|
Princípio de variedade
O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar monótono. Planeje algumas variações no programa de treinamento de seu atleta. Estabeleça treinamentos cruzados e adicione ao programa atividades na piscina. Seja criativo. Variedade é uma mudança de stress e uma parte necessária no progresso de um atleta. Um cronograma semanal e mensal deve conter períodos alternados de trabalho duro ou mais suave. O trabalho deve ser alternado com períodos de repouso para que o corpo possa se adaptar às mudanças que ocorreram.
O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar monótono. Planeje algumas variações no programa de treinamento de seu atleta. Estabeleça treinamentos cruzados e adicione ao programa atividades na piscina. Seja criativo. Variedade é uma mudança de stress e uma parte necessária no progresso de um atleta. Um cronograma semanal e mensal deve conter períodos alternados de trabalho duro ou mais suave. O trabalho deve ser alternado com períodos de repouso para que o corpo possa se adaptar às mudanças que ocorreram.
Princípio de envolvimento
ativo
Talvez o mais importante princípio, o envolvimento ativo, requer que o atleta queira participar ativamente e de boa vontade em seu programa de treinamento. O aumento de preparo físico geral demanda comprometimento de longo prazo, da parte do técnico e especialmente do atleta. Isso requer que todos os aspectos da vida do atleta contribuam para o sucesso de sua performance no campo.
Talvez o mais importante princípio, o envolvimento ativo, requer que o atleta queira participar ativamente e de boa vontade em seu programa de treinamento. O aumento de preparo físico geral demanda comprometimento de longo prazo, da parte do técnico e especialmente do atleta. Isso requer que todos os aspectos da vida do atleta contribuam para o sucesso de sua performance no campo.
Resumo dos princípios de treinamento
Lei de sobrecarga
- O corpo se adapta à carga de treinamento – isso explica o funcionamento do treinamento
- Cargas de treinamento adequadas melhoram o preparo físico e aumentam o desempenho
- Fatores de influência na carga de treinamento – freqüência, duração e intensidade
- Cargas de treinamento que aumentam gradualmente proporcionam maiores níveis de preparo físico
- Nenhum aumento de preparo físico ocorrerá caso a carga de treinamento seja leve demais ou permaneça a mesma
- Treinamento em excesso ou adaptação incompleta ocorre quando as cargas de treinamento são muito grandes ou muito próximas
- Carga de treinamento específica produz reações específicas e adaptações
- Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico
- Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para treinamento específico
- Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas
- A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos que influenciam o treinamento
- As idades cronológica, biológica e de treinamento devem ser consideradas ao planejar um programa de treinamento e competição
- O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar monótono
- Faça-o ficar divertido para o atleta
- Seja criativo
- O atleta deve querer participar ativamente e de boa vontade de seu programa de treinamento
- O atleta deve estar comprometido
- Todos os aspectos da vida do atleta contribuem para seu sucesso atlético
Períodos de treinamento
As melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em diferentes
proporções nos sistemas fisiológicos. Por estas razões, o preparo físico e/ou
treinamento esportivo deve ser dividido entre períodos úteis com objetivos
variados, dependendo do tempo disponível até o evento esportivo em si. Um plano
de preparo físico bem feito não apenas muda seu foco de quando em quando, mas
também varia de intensidade e alterna atividade e repouso a cada período.
A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou mais
atividades esportivas contempla os períodos relativos a cada esporte.
Pré-temporadas (8 a 12 semanas antes da
competição)
Os objetivos da pré-temporada incluem:
- Desenvolvimento de força e resistência muscular para fins esportivos
- Desenvolvimento de condicionamento aeróbico (resistência) contra condicionamento anaeróbico (alta intensidade) apropriados
- Desenvolvimento de força muscular (conforme necessidade da atividade)
- Desenvolvimento de habilidades específicas do esporte e prática em equipe
Temporada (período competitivo)
O programa de
treinamento durante a temporada inclui dois objetivos primários:
- Manutenção dos ganhos do treinamento pré-temporada
- Continuidade da atenção específica em áreas de risco para o corpo – tanto para lesões passadas ou para riscos inerentes ao esporte
Pós-Temporada (3 a 4 semanas ou menos, em seguida ao fim da
competição)
- Período curto
- O objetivo deste período é o descanso e a recuperação física e mental do atleta
Fora de temporada (o período mais longo, entre pós e
pré-temporada)
O foco, fora de temporada, é a recuperação e
reabilitação de lesões; condicionamento aeróbico geral; desenvolvimento geral,
força e resistência muscular balanceada; e desenvolvimento de equilíbrio e
coordenação neuromuscular.
sexta-feira, 26 de abril de 2013
Motivação intrínseca no exercício!
Sabemos da dificuldade de se inserir em um programa de exercício físico, bem como, se manter atuante por longa data neste, sabemos que todos nós necessitamos estimular nosso metabolismo da melhor e mais prazerosa maneira possivel. Não tem o certo ou errado!
Sem preconceito à aquela modalidade ou ao estilo da outra praticada pelo seu vizinho, o que temos que ter é atitude de nos exercitarmos hoje e sempre para toda vida, pois a continuidade em um programa de exercício físico, só depende de nossa conduta ou disciplina.
Realizar agora sem medo das limitações impostas pela vida, é que nos levará a um caminho de suporte físico e mental para encarar as atividades do dia-a-dia e nos mantermos sempre ativos e com gosto pelas pessoas, pelas coisas e pelo bem de nossa vida.
Exercício não significa apenas realizar algo que para muitos já se foi e que não se faz mais.
Devemos ter a consciência de que o exercício praticado no passado pode ser mantido agora, guardada as suas devidas proporções.
Ser ativo significa sermos indenpendentes fisicamente e termos a dignidade do ir e vir com vigor e plenitude, certos de que podemos e faremos sempre o que fazíamos antes, porém com a necessidade de uma maior atenção as atuais realidades.
Aprenda a tomar gosto por uma atividade mesmo ela sendo só, em grupo, mais ou menos motivadora que muitas outras, ter ciência de que o bem maior independe do destaque ou modismo da atividade escolhida é o quanto ela lhe faz bem e de sua importância para sua rotina no trabalho, em casa ou no seus momentos de lazer.
Tenha coragem de se inserir em algum programa e nele se manter, pois a fita da vida não volta e quando olharmos para trás e vermos o filme, pode ser tarde demais.
Na dúvida? faça musculação!!!
Abraço - Renato Mazzetelli
Sem preconceito à aquela modalidade ou ao estilo da outra praticada pelo seu vizinho, o que temos que ter é atitude de nos exercitarmos hoje e sempre para toda vida, pois a continuidade em um programa de exercício físico, só depende de nossa conduta ou disciplina.
Realizar agora sem medo das limitações impostas pela vida, é que nos levará a um caminho de suporte físico e mental para encarar as atividades do dia-a-dia e nos mantermos sempre ativos e com gosto pelas pessoas, pelas coisas e pelo bem de nossa vida.
Exercício não significa apenas realizar algo que para muitos já se foi e que não se faz mais.
Devemos ter a consciência de que o exercício praticado no passado pode ser mantido agora, guardada as suas devidas proporções.
Ser ativo significa sermos indenpendentes fisicamente e termos a dignidade do ir e vir com vigor e plenitude, certos de que podemos e faremos sempre o que fazíamos antes, porém com a necessidade de uma maior atenção as atuais realidades.
Aprenda a tomar gosto por uma atividade mesmo ela sendo só, em grupo, mais ou menos motivadora que muitas outras, ter ciência de que o bem maior independe do destaque ou modismo da atividade escolhida é o quanto ela lhe faz bem e de sua importância para sua rotina no trabalho, em casa ou no seus momentos de lazer.
Tenha coragem de se inserir em algum programa e nele se manter, pois a fita da vida não volta e quando olharmos para trás e vermos o filme, pode ser tarde demais.
Na dúvida? faça musculação!!!
Abraço - Renato Mazzetelli
Doenças cardíacas e exercícios
Segundo orientação da Clínica Mayo, "Participar de uma atividade física vigorosa moderada pode reduzir os riscos de doenças cardíacas fatais. Se isto for combinado com outras medidas como manter um peso saudável, tanto melhor. A atividade física ajuda a controlar o peso e a reduzir as chances de desenvolver condições que prejudicam o coração como pressão alta, colesterol e diabetes. A atividade também reduz o stress, um dos fatores prejudiciais ao coração."
O professor Artur Malenoski fará uma série de artigos para orientá-lo(a) na questão da atividade física.
antes de começar...
Antes de iniciarmos nossas matérias com relação ao Fumante e sua Qualidade de Vida devemos estar cientes de que o tabagismo é responsável por aproximadamente 5 milhões de mortes ao ano e considerado pela Organização Mundial de Saúde a maior causa de morte evitável e de maior crescimento no mundo.
O que é Qualidade de Vida? Segundo a Organização Mundial de Saúde é a percepção do indivíduo de sua posição na vida, no contexto da cultura e sistemas de valores nos quais ele vive, em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações.
Com esses dados, encare a prática regular de exercícios físicos como quem poupa dinheiro e saúde para uma aposentadoria tranquila. Cada hora dedicada à atividade física rende duas horas a mais de vida.
Os exercícios físicos favorecem o sono, o apetite, promovem o bom funcionamento dos intestinos, melhoram a concentração, ajudam a manter o equilíbrio e a coordenação motora, evitam e reduzem o sobrepeso, aumentam a quantidade cerebral das endorfinas que combatem a depressão, mas não devem ser extenuantes.
O que eu recomendo antes de começar uma atividade é: fazer uma Avaliação Física e com os resultados conversar com um Professor de Educação Física para obter uma orientação adequada e de sucesso para sua nova vida.
Bons treinos!!!.
Encher balões/bexigas - Promoção do bem-estar
O órgão que mais sofre no organismo devido ao fumo de tabaco é sem dúvida o pulmão. Os pulmões levam sangue limpo e oxigenado para o coração, que o bombeia para o resto do corpo. Também funcionam para desintoxicar o organismo ao expelir dióxido de carbono.
As orientações abaixo podem ajudar a promover bem-estar, mas não reduzem os riscos das doenças pulmonares associadas ao fumo de tabaco. O fumante deve fazer regularmente exames e estar atento à tosse, rouquidão, presença de sangue no catarro, falta de ar e dor toráxica. Quanto antes forem detectadas as doenças pulmonares, maiores as chances de cura.
Muitas pessoas respiram superficialmente, usando apenas uma pequena porção da capacidade pulmonar. Isso deixa resíduos de dióxido de carbono na corrente sanguínea e induz à fadiga. Aprender a respirar corretamente pode fazer muito bem à saúde e pode ajudar bastante no processo de desintoxicação do organismo. Exercícios de respiração profunda promovem uma sensação de relaxamento e bem-estar e praticados com regularidade aumentam seu controle sobre a respiração. Outro bom exercício é encher balões, que ajuda a expandir a capacidade pulmonar.
Padrões respiratórios deficientes, toxinas ambientais, poluição, fumaça e poluentes industriais resultam num funcionamento debilitado dos pulmões. Sempre que possível, saia para lugares onde o ar é puro e limpo. Árvores e plantas, praia ou montanha, rios e riachos são todos fontes de ar rico em oxigênio.Respiração superficial, fadiga, bronquite, tosse crônica, congestão, tosses sem motivo e dores no peito são sintomas de deficiência respiratória e funcionamento inadequado dos pulmões.
O muco é necessário para o funcionamento de um organismo saudável. Lubrifica os tecidos e ajuda a eliminar resíduos, é uma reação de defesa.
- o excesso de muco causa congestionamento, que sobrecarrega a função de um pulmão saudável
- reduzir alimentos que provocam a formação de excesso de muco ajuda a limpar os pulmões (derivados do leite, açúcar, farináceos)
- a ingestão de frutas e verduras ajudam a descongestionar
- água quente com limão podem reduzir a congestão
Os exercícios aumentam a demanda de oxigênio, estimulam a respiração profunda e ajudam a eliminar o dióxido de carbono. Eles também aumentam a capacidade de receber oxigênio e de eliminar dióxido de carbono. Se os pulmões não são usados regularmente na sua capacidade plena começam a perder a elasticidade. Mas evite exercício em áreas poluídas.
A natação em piscinas aquecidas é um bom exercício - o vapor facilita a respiração. Mas evite piscinas com cloro.
Mas não esqueçam que é só ter algumas bexigas em casa e praticar no seu conforto mesmo...não tem desculpa!!!
quinta-feira, 25 de abril de 2013
Músculos!
Os Músculos,
Sao Sacrificados no ginásio;
São alimentados na cozinha;
São construídos na cama...
Abraço e bom treino a todos!!!
Sao Sacrificados no ginásio;
São alimentados na cozinha;
São construídos na cama...
Abraço e bom treino a todos!!!
Estou no facebook também...
www.facebook.com/renato.mazzetelli
Dicas, orientações e tudo sobre o mundo da musculação!!!
Dicas, orientações e tudo sobre o mundo da musculação!!!
quarta-feira, 17 de abril de 2013
Confusão Muscular ou cerebral?
Deve-se treinar para causar a confusão muscular e não a cerebral, temos visto nas academias ou ginásios, treinos e dietas mirabolantes, ambos sem os seus respectivos sofrimentos (treinamento e disciplina) ou qualquer orientação adequada dado pelos seus devidos profissionais de Educação Física e ou Nutricionista.
O grande problema destas informações infundadas ou cópias de treinamentos e dietas passadas pela internet, são os resultados insatisfatórios, bem como, as críticas dada a estes profissionais que atuam diretamente com estes alunos impacientes e sedentos de corpos musculosos para as temporadas de verão ou afins.
Grande problema...cabe a paciencia e o discernimento dos professores para acalmar os animos e explicar aonde se vai com aquilo ou aquele tipo de treinamento.
abraço a todos
O grande problema destas informações infundadas ou cópias de treinamentos e dietas passadas pela internet, são os resultados insatisfatórios, bem como, as críticas dada a estes profissionais que atuam diretamente com estes alunos impacientes e sedentos de corpos musculosos para as temporadas de verão ou afins.
Grande problema...cabe a paciencia e o discernimento dos professores para acalmar os animos e explicar aonde se vai com aquilo ou aquele tipo de treinamento.
abraço a todos
Grande mestre...pensamentos e pratica valiosas!!!
www.waldemarguimaraes.com.br
referencia no brasil sobre musculãção
referencia no brasil sobre musculãção
Pode ou nao pode fazer musculação...
Muitos dizem que idoso não pode ou não deve fazer musculação.
É fácil proibir o difícil mesmo é treinar!!!
Médicos e especialistas de plantão que dizem que nada pode...ah da licença, ou porque nunca treinou e acha que ninguém pode treinar, ou nao sabe dos reais benefícios da musculação.
É fácil proibir o difícil mesmo é treinar!!!
Médicos e especialistas de plantão que dizem que nada pode...ah da licença, ou porque nunca treinou e acha que ninguém pode treinar, ou nao sabe dos reais benefícios da musculação.
sexta-feira, 5 de abril de 2013
Envelhecimento e sua relação com o exercicio fisico
Durante o processo do envelhecimento temos alterações fisiológicas e em nossas capacidades físicas:
- Redução da força.
- Redução do volume muscular.
- Aumento do tecido não contrátil (gordura e tecido conectivo) no músculo.
- Redução na área de secção transversa do músculo esquelético, tem início aos 25 anos e se torna mais pronunciada a partir da 5 década de vida.
- As fibras tipo II, com o envelhecimento, reduzem em tamanho enquanto que as fibras do tipo I permanecem praticamente inalteradas.
- A redução da área de secção transversa do músculo também se dá às custas da redução do número de fibras ao longo do processo de envelhecimento.
- O envelhecimento parece provocar redução no número tanto de fibras do tipo I como do tipo II.
- Com o envelhecimento ocorre também uma redução no número de unidades motoras. Esse fenômeno parece ser resultante da perda de neurônios motores alfa da medula espinhal com subseqüente degeneração de seus neurônios em contra partida as unidades motoras remanescentes aumentam de tamanho.
- Capacidade reduzida no idoso em gerar força em alta velocidade (potência).
- Vários estudos têm relacionado a redução da força muscular a uma maior suscetibilidade a quedas, fraturas e dependência do idoso.
- Parte da redução da capacidade aeróbia (50%) no idoso tem sido atribuída a sua perda de massa muscular.
- Redução do volume muscular.
- Aumento do tecido não contrátil (gordura e tecido conectivo) no músculo.
- Redução na área de secção transversa do músculo esquelético, tem início aos 25 anos e se torna mais pronunciada a partir da 5 década de vida.
- As fibras tipo II, com o envelhecimento, reduzem em tamanho enquanto que as fibras do tipo I permanecem praticamente inalteradas.
- A redução da área de secção transversa do músculo também se dá às custas da redução do número de fibras ao longo do processo de envelhecimento.
- O envelhecimento parece provocar redução no número tanto de fibras do tipo I como do tipo II.
- Com o envelhecimento ocorre também uma redução no número de unidades motoras. Esse fenômeno parece ser resultante da perda de neurônios motores alfa da medula espinhal com subseqüente degeneração de seus neurônios em contra partida as unidades motoras remanescentes aumentam de tamanho.
- Capacidade reduzida no idoso em gerar força em alta velocidade (potência).
- Vários estudos têm relacionado a redução da força muscular a uma maior suscetibilidade a quedas, fraturas e dependência do idoso.
- Parte da redução da capacidade aeróbia (50%) no idoso tem sido atribuída a sua perda de massa muscular.
Alterações da Força em Função da Idade
Manutenção
| Declínio |
| Músculos utilizados em atividades diárias | Músculos utilizados raramente |
| Força isométrica | Força Dinâmica |
| Contrações excêntricas | Contrações concêntricas |
| Contrações em baixa velocidade | Contrações em alta velocidade |
| Força utilizando pequenos ângulos de amplitude articular | Força utilizando grandes ângulos de amplitudes articulares |
| Força nos indivíduos do sexo masculino | Força nos indivíduos do sexo feminino |
Fonte: Spirduso. W.W.1995 - Physical Dimensions of Aging
| |
Como se exercitar?
Para a elaboração de um programa de atividade física e prescrição de exercícios para a terceira idade é necessário a observação de alguns parâmetros prévios:
Buscar a associação dos fatores:
OBJETIVOS ALMEJADOS
Geralmente relacionados:
Ao aumento da autonomia e sensação de bem-estar
Melhora do condicionamento cardiovascular
Aumento da força muscular
Manutenção ou desenvolvimento da flexibilidade, coordenação e equilíbrio
Incentivo ao contato social e o prazer pela vida
Controle de peso e nutricional
Promoção do relaxamento
Diminuição da ansiedade, insônia e depressão
Manutenção do libido e do vigor sexual
NECESSIDADES ESPECIAIS (VESTUÁRIO, ACESSÓRIOS...)
ESTADO DE SAÚDE
NÍVEL DE CONDICIONAMENTO PRÉVIO
ATIVIDADE FÍSICA SUGERIDA
EQUIPAMENTOS A SEREM UTILIZADOS
INSTALAÇÕES DISPONÍVEIS (CUIDADO COM OBSTÁCULOS,VIAS DE ACESSO, TEMPERATURA AMBIENTE )
Quanto a limitações no quadro de saúde - sempre é necessário observar a existência de patologias associadas (diabetes,obesidade, hipertensão arterial...) pois é comum o idoso apresentar mais de uma patologia, bem como os efeitos da medicação em uso com atividade física e sempre que possível o intercâmbio de informações na evolução do programa de atividade física com o médico responsável.
OBJETIVOS ALMEJADOSGeralmente relacionados:
Ao aumento da autonomia e sensação de bem-estar
Melhora do condicionamento cardiovascular
Aumento da força muscular
Manutenção ou desenvolvimento da flexibilidade, coordenação e equilíbrio
Incentivo ao contato social e o prazer pela vida
Controle de peso e nutricional
Promoção do relaxamento
Diminuição da ansiedade, insônia e depressão
Manutenção do libido e do vigor sexual
NECESSIDADES ESPECIAIS (VESTUÁRIO, ACESSÓRIOS...) ESTADO DE SAÚDE NÍVEL DE CONDICIONAMENTO PRÉVIO ATIVIDADE FÍSICA SUGERIDA EQUIPAMENTOS A SEREM UTILIZADOS INSTALAÇÕES DISPONÍVEIS (CUIDADO COM OBSTÁCULOS,VIAS DE ACESSO, TEMPERATURA AMBIENTE )Quanto a limitações no quadro de saúde - sempre é necessário observar a existência de patologias associadas (diabetes,obesidade, hipertensão arterial...) pois é comum o idoso apresentar mais de uma patologia, bem como os efeitos da medicação em uso com atividade física e sempre que possível o intercâmbio de informações na evolução do programa de atividade física com o médico responsável.
Quanto aos objetivos - na elaboração do programa sempre que possível tente buscar uma visão holística do idoso com a melhoria da capacidade física, e ao mesmo tempo maximizar o contato social e redução dos problemas psicológicos e estímulos a suas funções cognitivas.
Atividades Sugeridas - aeróbias de baixo impacto, como caminhada, natação, hidroginástica, dança, trabalhos resistidos como a ginástica localizada, musculação e trabalhos com alongamento buscando a manutenção da flexibilidade bem como a mobilidade e se possível em grupos.
Observar as limitações funcionais ao Treinamento Físico:
- Redução da capacidade cardio - respiratória.
- Redução da habilidade de desempenhar exercícios em intensidades moderas e intensas.
- Diminuição da capacidade de adaptação e de recuperação de estímulos exógenos.
- Redução da adaptabilidade ao treinamento físico.
- Fraqueza muscular e aumento da sensação de fadiga.
- Problemas degenerativos de ossos, tendões e articulações.
- Maior suscetibilidade à dor muscular e lesões.
- Diminuição do equilíbrio e coordenação neuromuscular.
- Diminuição da visão e da audição.
Observar as limitações funcionais ao Treinamento Físico:
- Redução da capacidade cardio - respiratória.
- Redução da habilidade de desempenhar exercícios em intensidades moderas e intensas.
- Diminuição da capacidade de adaptação e de recuperação de estímulos exógenos.
- Redução da adaptabilidade ao treinamento físico.
- Fraqueza muscular e aumento da sensação de fadiga.
- Problemas degenerativos de ossos, tendões e articulações.
- Maior suscetibilidade à dor muscular e lesões.
- Diminuição do equilíbrio e coordenação neuromuscular.
- Diminuição da visão e da audição.
Diretrizes e documentos oficiais sobre a prescrição da atividade física para idosos:
The Heidelberg Guidelines for Promotiny Physical Activity Among Older Persons - 1996 (Texto em Inglês)
Exercise and Physical Activity for Older Adults - ACMS - Position Stand - 1998 (Texto em Inglês)
Texto Traduzido - Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde - volume 3 número 1 - 1998 ( Exercício e atividade física para pessoas idosas - Posicionamento Oficial do American College of Sports Medicine - ACMS)
Texto Traduzido - Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde - volume 3 número 1 - 1998 ( Exercício e atividade física para pessoas idosas - Posicionamento Oficial do American College of Sports Medicine - ACMS)
Como Avaliar?
Sugestões para avaliação física e funcional
Sugestões para avaliação física e funcional
Obra - Avaliação do Idoso - Física & Funcional
Autora: Sandra Marcela Mahecha Matsudo
125 PÁGINAS - Edição: 2000
Preço estimado: R$25,00
Aspectos Gerais da Avaliação
Porque e Como Avaliar o Idoso
Avaliação da Aptidão Física
Variáveis antropométricas - Peso - Estatura ideal - Comprimento tronco-cefálico - Índice de massa corporal - Adiposidade corporal - Circunferências de braço e perna - Circunferência de cintura e quadril - Relação cintura-quadril - Variáveis metabólicas - Teste de caminhada de 6 minutos - Teste de marcha estacionária de 2 minutos - Variáveis neuromotoras - Força muscular dos membros superiores - Força muscular dos membros inferiores - Teste de uma repetição máxima - Flexibilidade - Agilidade - Equilíbrio - Mobilidade geral
Avaliação da Capacidade Funcional
Bateria de testes de atividades da vida diária (AVD) - Escala de auto-percepção do desempenho em AVD - Avaliação da capacidade funcional do CELAFISCS
Avaliação Psico-Social
Auto-avaliação de estudos subjetivos - Avaliação da imagem corporal e da depressão
Avaliação do Consumo Alimentar
Avaliação do Nível de Atividade Física
Autora: Sandra Marcela Mahecha Matsudo
125 PÁGINAS - Edição: 2000
Preço estimado: R$25,00
Aspectos Gerais da Avaliação
Porque e Como Avaliar o Idoso
Avaliação da Aptidão Física
Variáveis antropométricas - Peso - Estatura ideal - Comprimento tronco-cefálico - Índice de massa corporal - Adiposidade corporal - Circunferências de braço e perna - Circunferência de cintura e quadril - Relação cintura-quadril - Variáveis metabólicas - Teste de caminhada de 6 minutos - Teste de marcha estacionária de 2 minutos - Variáveis neuromotoras - Força muscular dos membros superiores - Força muscular dos membros inferiores - Teste de uma repetição máxima - Flexibilidade - Agilidade - Equilíbrio - Mobilidade geral
Avaliação da Capacidade Funcional
Bateria de testes de atividades da vida diária (AVD) - Escala de auto-percepção do desempenho em AVD - Avaliação da capacidade funcional do CELAFISCS
Avaliação Psico-Social
Auto-avaliação de estudos subjetivos - Avaliação da imagem corporal e da depressão
Avaliação do Consumo Alimentar
Avaliação do Nível de Atividade Física
qual sua idade? quer saber? leia...
Conceitos dos diferentes tipos de idade:
1- Cronológica ou calendária - Ordenada de acordo com a idade do nascimento.
2- Biológica - Corresponde a idade que o organismo demonstra com base na condição biológica dos seus tecidos comparados com padrões; depende dos processos de maturação biológica e de fatores exógenos.
3 - Psicológica - Corresponde à idade da capacidade de adaptação às reações e à auto imagem dos indivíduos.
4 - Social - É determinada pela estrutura das sociedades.
Adulta Precoce - 18 aos 30 anos - Relativa manutenção da capacidade esportiva-motora. No indivíduo treinado é a idade dos desempenhos máximos (exceção para esportes como a natação e ginástica) no indivíduo não treinado ocorre diminuição da velocidade.
Adulta Média - 30 aos 45 anos - Diminuição do desempenho esportivo, principalmente no aspecto coordenação e ainda na velocidade e resistência. A força ainda se preserva. No indivíduo treinado é possível uma certa preservação desses valores.
Adulta Posterior - 50 aos 70 anos - Maior redução da capacidade motora. Involução da velocidade, força e resistência no indivíduo treinado, enquanto no não treinado a involução é drástica.
Adulta Tardia - mais de 70 anos - Acentuada involução motora em todas as classes.
1- Cronológica ou calendária - Ordenada de acordo com a idade do nascimento.
2- Biológica - Corresponde a idade que o organismo demonstra com base na condição biológica dos seus tecidos comparados com padrões; depende dos processos de maturação biológica e de fatores exógenos.
3 - Psicológica - Corresponde à idade da capacidade de adaptação às reações e à auto imagem dos indivíduos.
4 - Social - É determinada pela estrutura das sociedades.
5 - Funcional - Corresponde á idade que tenta relacionar as diferentes idades.
Classificação Gerontológica - OMS
Idade Adulta Jovem ou Juvenil - 15 à 30 anos
Idade Madura - 31 à 45 anos
Idade de Mudança ou Média ou Involução ou Envelhecimento - 46 à 60 anos
Idade do Homem mais velho - 61 à 75 anos
Idade do homem velho - 76 à 90 anos
Idade do homem muito velho - mais de 90 anos.
Idade Madura - 31 à 45 anos
Idade de Mudança ou Média ou Involução ou Envelhecimento - 46 à 60 anos
Idade do Homem mais velho - 61 à 75 anos
Idade do homem velho - 76 à 90 anos
Idade do homem muito velho - mais de 90 anos.
Classificação das Faixas Etárias para Atividade Física e Esportiva
(Classificação - WINTER, 1977)
(Classificação - WINTER, 1977)
Adulta Precoce - 18 aos 30 anos - Relativa manutenção da capacidade esportiva-motora. No indivíduo treinado é a idade dos desempenhos máximos (exceção para esportes como a natação e ginástica) no indivíduo não treinado ocorre diminuição da velocidade. Adulta Média - 30 aos 45 anos - Diminuição do desempenho esportivo, principalmente no aspecto coordenação e ainda na velocidade e resistência. A força ainda se preserva. No indivíduo treinado é possível uma certa preservação desses valores. Adulta Posterior - 50 aos 70 anos - Maior redução da capacidade motora. Involução da velocidade, força e resistência no indivíduo treinado, enquanto no não treinado a involução é drástica. Adulta Tardia - mais de 70 anos - Acentuada involução motora em todas as classes.quinta-feira, 4 de abril de 2013
quarta-feira, 3 de abril de 2013
Exercício Resistido: Adaptações ao Treinamento e Desenvolvimento de uma ...
material de estudo e referencia para o trabalho pratico...
Uma Análise Crítica do Posicionamento do ACSM sobre Treinamento Resistido
importante e esclarecedora...boa aula!!!
Aula Conceitual Prof. Dr. José Maria Santarem - Cursos em Musculação
Aula que tive em minha especialização...valiosíssima!!!
Musculação é o exercício físico mais indicado para prevenir a osteoporose
efeitos da musculação na prevenção da osteoporose...
Musculação na terceira idade
excelente vídeo sobre a importância da musculação na qualidade de vida dos idosos...
projeto - tcc na melhor idade
confira as fotos do projeto TCC na Melhor Idade no site do www.taubatecountryclub.com.br
projeto voltado a melhor idade criado em novembro de 2011...
participem conosco...
projeto criado pra vcs idosos do clube.
projeto voltado a melhor idade criado em novembro de 2011...
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projeto criado pra vcs idosos do clube.
terça-feira, 2 de abril de 2013
bio delta
www.biodelta.com.br - fonte de sabedoria e conhecimento cientifico na area de musculação para idoso...vale a pena acessar!!!
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