Princípios do Treinamento Físico

Princípios de treinamento

O treinamento é um processo sistemático através do qual atletas melhoram seu preparo físico para atender às demandas de seu esporte. O treinamento é um processo progressivo e de longo prazo, e posiciona o atleta em seu nível adequado de preparo físico e condicionamento. Treinamento usa exercícios genéricos e específicos para desenvolver um atleta em seu esporte. Treinamento em ciclos: quebra, recuperação, super-compensação e formação (adaptação).

Quando treinamos, causamos danos específicos a algumas células, e usamos recursos celulares (combustível, água, sais). Quando você sai da pista ou da piscina após treinar, você está mais fraco, e não mais forte. O nível de fraqueza depende da quantidade e da intensidade do exercício. Após a sessão de treinamento, se o corpo receber descanso e alimentação adequados, ele se ajustará para super-compensar e se preparar para o próximo esforço.

Lei de sobrecarga
A sobrecarga é possivelmente o princípio fundamental do preparo físico. Trata-se basicamente de um aumento na demanda para forçar o corpo a se adaptar. Uma carga de treinamento é o esforço de exercício que o atleta realiza numa sessão de treinamento. Carregar é o processo de aplicação de cargas de treinamento – programas de treinamento.

Quando o preparo físico de um atleta é desafiado por uma nova carga de treinamento, há uma reação do corpo. Essa reação corporal é chamada adaptação. A primeira reação é a fadiga. Quando a sobrecarga pára, inicia-se a recuperação. Recuperação e adaptação levam o atleta a um nível de preparo físico superior àquele em que começou.

É mais seguro alternar um dos três fatores abaixo para sobrecarregar o corpo. Nós abordaremos esses três fatores separadamente por eventos no guia de treinamento de cada esporte. A carga é mudada de maneira sistemática e lenta para permitir adaptação gradual do corpo.

• Freqüência — quantas vezes
• Duração — quanto tempo
• Intensidade — carga

A capacidade de adaptação do corpo explica como o treinamento age. Se a carga do treinamento não é suficiente. Há pouco ou nenhum aumento no nível de preparo físico ou performance atlética. Uma carga excessiva pode resultar em lesões ou doenças para o atleta.

Lei de reversibilidade
Você conhece a expressão, “Se não usar, irá perder.” Se atletas não treinam regularmente, não há necessidade do corpo se adaptar. Seja criativo e inovador ao fazer seus atletas treinarem e competirem com maior freqüência. Uma alta freqüência de treinamento não apenas irá ajudá-los a melhorar seus desempenhos atléticos, como também seu nível de preparo físico irá aumentar como um resultado direto do treinamento prolongado. Isto terá um impacto positivo em sua qualidade de vida em geral – eles serão mais saudáveis.

É importante também não se exceder no treinamento ou sobrecarregar o corpo a ponto de este sofrer uma adaptação incompleta. Descanso não será mais adequando para recuperação. O declínio no desempenho causado por adaptação incompleta é um dos sinais mais claro de treinamento em excesso.

Outros sinais de treinamento excessivo incluem.

• Irritabilidade e mau humor
• Padrões de sono alterados
• Perda do apetite
• Perda de motivação ou impulso competitivo
• Dor muscular persistente que não arrefece
• Fadiga não aliviada pelo descanso
• Maior incidência de lesões e doenças menores

Lei de especificidade
A natureza específica da carga de treinamento produz sua própria reação e adaptações. O exercício terá um padrão especial de coordenação entre as juntas e músculos. A carga de treinamento deve ser específica tanto para o atleta como para as necessidades de determinado evento. Isso não dispensa treinamento genérico. Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico. Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para treinamento específico.

Princípio de individualismo
Cada atleta responde de maneira particular a atividades de preparo físico. Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas. A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos como o tamanho do coração e pulmões, características das fibras musculares, compleição e equilíbrio. O montante de descanso e horas de sono, bem como as reações ao ambiente (calor / frio, poluição, stress e altitude) variam de acordo com cada atleta. Nutrição e lesões e doenças do passado ou presente também terão influência na habilidade esportiva.

A prontidão fisiológica do corpo para treinar é outro fator importante. Atletas com a mesma idade cronológica podem estar em diferentes estágios de maturidade, com até quatro anos de diferença entre seu desenvolvimento e idade biológica. Além disso, o tempo de treinamento, o período durante o qual o atleta treinou, também deve ser considerado.

Atletas – mesma idade cronológica – capacidades de treinamento diferentes

Idade cronológica Idade biológica Idade de treinamento 11 9 1 11 13 3

Atletas — mesma idade cronológica — capacidades de treinamento similares

Idade cronológica Idade biológica Idade de treinamento 12 13 2 15 13 2

Princípio de variedade
O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar monótono. Planeje algumas variações no programa de treinamento de seu atleta. Estabeleça treinamentos cruzados e adicione ao programa atividades na piscina. Seja criativo. Variedade é uma mudança de stress e uma parte necessária no progresso de um atleta. Um cronograma semanal e mensal deve conter períodos alternados de trabalho duro ou mais suave. O trabalho deve ser alternado com períodos de repouso para que o corpo possa se adaptar às mudanças que ocorreram.

Princípio de envolvimento ativo
Talvez o mais importante princípio, o envolvimento ativo, requer que o atleta queira participar ativamente e de boa vontade em seu programa de treinamento. O aumento de preparo físico geral demanda comprometimento de longo prazo, da parte do técnico e especialmente do atleta. Isso requer que todos os aspectos da vida do atleta contribuam para o sucesso de sua performance no campo.

Resumo dos princípios de treinamento

Lei de sobrecarga

• O corpo se adapta à carga de treinamento – isso explica o funcionamento do treinamento
• Cargas de treinamento adequadas melhoram o preparo físico e aumentam o desempenho
• Fatores de influência na carga de treinamento – freqüência, duração e intensidade

Lei de reversibilidade

• Cargas de treinamento que aumentam gradualmente proporcionam maiores níveis de preparo físico
• Nenhum aumento de preparo físico ocorrerá caso a carga de treinamento seja leve demais ou permaneça a mesma
• Treinamento em excesso ou adaptação incompleta ocorre quando as cargas de treinamento são muito grandes ou muito próximas

Lei de especificidade

• Carga de treinamento específica produz reações específicas e adaptações
• Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico
• Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para treinamento específico

Princípio de individualismo

• Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas
• A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos que influenciam o treinamento
• As idades cronológica, biológica e de treinamento devem ser consideradas ao planejar um programa de treinamento e competição

Princípio de variedade

• O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar monótono
• Faça-o ficar divertido para o atleta
• Seja criativo

Princípio de envolvimento ativo

• O atleta deve querer participar ativamente e de boa vontade de seu programa de treinamento
• O atleta deve estar comprometido
• Todos os aspectos da vida do atleta contribuem para seu sucesso atlético

Períodos de treinamento

As melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em diferentes proporções nos sistemas fisiológicos. Por estas razões, o preparo físico e/ou treinamento esportivo deve ser dividido entre períodos úteis com objetivos variados, dependendo do tempo disponível até o evento esportivo em si. Um plano de preparo físico bem feito não apenas muda seu foco de quando em quando, mas também varia de intensidade e alterna atividade e repouso a cada período.

A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou mais atividades esportivas contempla os períodos relativos a cada esporte.

Pré-temporadas (8 a 12 semanas antes da competição)

Os objetivos da pré-temporada incluem:

• Desenvolvimento de força e resistência muscular para fins esportivos
• Desenvolvimento de condicionamento aeróbico (resistência) contra condicionamento anaeróbico (alta intensidade) apropriados
• Desenvolvimento de força muscular (conforme necessidade da atividade)
• Desenvolvimento de habilidades específicas do esporte e prática em equipe

Temporada (período competitivo)

O programa de treinamento durante a temporada inclui dois objetivos primários:

• Manutenção dos ganhos do treinamento pré-temporada
• Continuidade da atenção específica em áreas de risco para o corpo – tanto para lesões passadas ou para riscos inerentes ao esporte

Pós-Temporada (3 a 4 semanas ou menos, em seguida ao fim da competição)

• Período curto
• O objetivo deste período é o descanso e a recuperação física e mental do atleta

Fora de temporada (o período mais longo, entre pós e pré-temporada)

O foco, fora de temporada, é a recuperação e reabilitação de lesões; condicionamento aeróbico geral; desenvolvimento geral, força e resistência muscular balanceada; e desenvolvimento de equilíbrio e coordenação neuromuscular.