Recentemente, os exercícios de alongamento passaram a ocupar também lugar de destaque nos programas de condicionamento. Muita gente deixou de achar perda de tempo “ficar esticando o corpo para frente, para trás e para os lados”. Os especialistas reconhecem que alongamento é uma das formas mais importantes de exercitar os músculos.
O alongamento é o caminho para aumentar a flexibilidade.
Já que a amplitude de movimentos é específica a cada parte do corpo, deve-se fazer um programa abrangente de exercícios de alongamento que inclua diferentes partes do corpo e, em especial, dar atenção para aqueles músculos que ficam mais encurtados.
O desenvolvimento e a manutenção de uma desejável amplitude de movimento – também conhecida como amplitude funcional, é fundamenta para a saúde e boa qualidade de vida.
Já que a amplitude de movimentos é específica a cada parte do corpo, deve-se fazer um programa abrangente de exercícios de alongamento que inclua diferentes partes do corpo e, em especial, dar atenção para aqueles músculos que ficam mais encurtados.
O desenvolvimento e a manutenção de uma desejável amplitude de movimento – também conhecida como amplitude funcional, é fundamenta para a saúde e boa qualidade de vida.
Embora a flexibilidade do corpo seja em parte determinada por fatores hereditários, a amplitude articular dos movimentos pode ser aumentada e mantida por meio de uma programação regular exercícios de alongamento e de um trabalho com músculos que os leve a ciclos completos de flexão e extensão, no caso específico para o fortalecimento.
Há várias razões para adotar o alongamento. Vamos a elas!
1. É o caminho seguro para melhorar a flexibilidade, relacionada com a capacidade de movimentar as articulações livremente e sem dor com grande amplitude. Para isso, os músculos ao redor das articulações devem ser alongados sistematicamente.
2. Ajuda a manter ou melhorar a aparência física, assegurando boa postura. As costas ficam arredondadas e os ombros caídos para frente se os músculos do peito não são alongados regularmente. Da mesma forma, alongar os músculos da região lombar pode reduzir a tendência de aumentar a curvatura desse local.
3. Auxilia na realização de atividades diárias que requerem movimentos com diferentes amplitudes, como por exemplo, abaixar para pegar um objeto, amarrar o sapato (tênis), vestir-se com facilidade.
4. Ajuda a evitar lesões na prática esportiva: boa flexibilidade favorece a realização de movimentos que requerem amplitudes maiores decorrentes dos exercícios mais vigorosos, característicos dos esportes.
Para alongar-se corretamente, siga as orientações abaixo:
1. Use roupas confortáveis, que não prendam os movimentos.
2. Inicie com um bom aquecimento: realize movimentos suaves que utilizem vários músculos ao mesmo tempo, como caminhada ou jogging moderado no lugar, enquanto executa movimentos com os braços. Isso eleva a temperatura do corpo levemente e lubrifica as articulações, tornando a realização mais confortável.
3. Alongue até o ponto em que sentir que o músculo está tensionado. Então permaneça na posição de 20 a 30 segundos.
4. O exercício para cada grupo muscular deve ser repetido de 3 a 5 vezes, com intervalo de 30 segundos a 1 minuto.
5. Repita várias vezes por semana, se possível diariamente. Quanto maior a regularidade, mais rapidamente você vai evitar o encurtamento muscular.
6. Tenha paciência. Os seus músculos ficaram encurtados depois de muitos anos sem exercício. Por isso, levarão algum tempo para voltar a ter o alongamento normal.
7. Não vá até o ponto de dor: é sinal de que algo está errado. Provavelmente excedeu o limite do músculo, o que pode ser prejudicial. Com a prática, saberá a diferença entre a sensação de alongar e dor do excesso.
8. Não balance enquanto estiver alongando. Como geralmente são bruscos, os balanços podem causar dor e lesões nas fibras musculares.
Sugestão de Exercício de Alongamento: os músculos posteriores da coxa, pelo excesso de tempo na posição sentada, ficam encurtados – os joelhos flexionados durante muito tempo diminuem a sua extensibilidade e elasticidade. Recomendo realizar o alongamento sugerido pelo menos 3 vezes por semana.
Como alongar os músculos posteriores da coxa:
Em pé, perna esquerda apoiada sobre o step (ou cadeira, ou outra superfície de apoio), mãos apoiadas sobre a coxa, inspirar. Lentamente, flexionar o tronco alongando os músculos da parte posterior da coxa, expirar e manter a posição de 10 a 15 segundos. Realizar com a outra perna. Faça 3 repetições para cada perna.
Em pé, perna esquerda apoiada sobre o step (ou cadeira, ou outra superfície de apoio), mãos apoiadas sobre a coxa, inspirar. Lentamente, flexionar o tronco alongando os músculos da parte posterior da coxa, expirar e manter a posição de 10 a 15 segundos. Realizar com a outra perna. Faça 3 repetições para cada perna.
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