Quando se considera a prescrição de exercícios para indivíduos idosos, deve-se contemplar - a exemplo de outras faixas etárias - os diferentes componentes da aptidão física: condicionamento cardiorrespiratório, endurance e força musculares, composição corporal e flexibilidade. Essa abordagem assegura a manutenção da mobilidade e da agilidade, prolongando a independência do idoso e melhorando sua qualidade de vida.
Um programa de AF para o idoso deve estar dirigido para quebrar o ciclo vicioso do envelhecimento melhorando sua condição aeróbica e diminuindo os efeitos deletérios do sedentarismo. Deve maximizar o contato social, reduzindo a ansiedade e a depressão, comuns nessa faixa etária.
A exemplo de outras intervenções médicas, a AF regular deve obedecer a alguns fundamentos, para assegurar a melhor relação risco/benefício. As principais variáveis a serem observadas para a prescrição são: modalidade, duração, frequência, intensidade e modo de progressão. Entretanto, é importante enfatizar que o planejamento dos exercícios deve ser individualizado, levando em consideração os resultados da avaliação pré-participação e as co-morbidades presentes.
A escolha da modalidade de exercício deve valorizar acima de tudo as preferências pessoais e possibilidades do idoso. Após a avaliação pré-participação, uma ou mais modalidades podem ser contra-indicadas em decorrência de doenças encontradas no indivíduo. O lazer e socialização devem integrar um programa bem-sucedido. Para que tal ocorra, as atividades devem ser, sempre que possível, em grupo e variadas.
Até alguns anos atrás, a recomendação para a prescrição de exercícios predominantemente aeróbicos era de que fossem realizados três a cinco vezes por semana, com duração de 20 a 30 minutos, com intensidade de leve a moderada. Alternativamente a essa prescrição formal, podem-se acumular 2.000kcal ou mais de gasto energético semanal, o que reduz de forma expressiva a mortalidade geral e cardiovascular. Esse gasto energético pode ser atingido tanto através de atividades programadas (por exemplo: caminhar, nadar, pedalar, hidroginástica), como também através de atividades do cotidiano e de lazer, como subir escadas, cuidar de afazeres domésticos, cuidar do jardim, dançar, etc.
Evidências mais recentes sugerem que atividades de intensidade acima de 4,5 equivalentes metabólicos (METs) proporcionam redução adicional da mortalidade geral e cardiovascular da ordem de aproximadamente 10%. Dessa forma, sair da inatividade já traz consideráveis benefícios à saúde; entretanto, para aqueles que já praticam AF regularmente, incrementos de intensidade são capazes de gerar benefícios ainda maiores.
Entretanto, em alguns indivíduos idosos, sua baixa capacidade funcional não permite a prescrição de exercícios da forma ideal. É, portanto, necessária uma fase inicial de adaptação, na qual a intensidade e a duração serão determinadas em níveis abaixo dos ideais.
A AF deve ser iniciada por uma fase de aquecimento, exercícios de alongamento e de mobilidade articular, além da atividade principal em menor intensidade. O aquecimento é uma fase importante, pois diminui os riscos de lesões e aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura esquelética. A redução progressiva da intensidade do exercício é igualmente importante, por prevenir a hipotensão pós-esforço. Esses efeitos podem ser exacerbados nos idosos, pois estes apresentam mecanismos de ajustes hemodinâmicos mais lentos e frequentemente utilizam medicamentos de ação cardiovascular.
A intensidade da fase aeróbica pode ser determinada através do percentual do consumo máximo de oxigênio (
O2 máx) ou da frequência cardíaca máxima (FCmáx) efetivamente estabelecidos em um teste ergométrico ou estimados através de fórmulas. O uso de medicamentos de ação cardiovascular pode alterar a relação entre FC e intensidade de esforço; nesse caso, pode-se utilizar a escala de percepção subjetiva do esforço (escala de Borg), uma excelente alternativa para qualquer indivíduo. Geralmente, é recomendada uma intensidade moderada, como 40 a 75% do O2 máx ou 55 a 85% da FC máxima, o que corresponde em geral à escala de Borg de 3 a 5 ou de 12 a 13, conforme a escala preferida (0-10 ou 6-20, respectivamente). Deve-se observar que sessões com intensidade alta podem estar associadas a um maior risco de desistência, devido a desconforto muscular, especialmente nas fases iniciais de um programa de exercícios.
O2 máx) ou da frequência cardíaca máxima (FCmáx) efetivamente estabelecidos em um teste ergométrico ou estimados através de fórmulas. O uso de medicamentos de ação cardiovascular pode alterar a relação entre FC e intensidade de esforço; nesse caso, pode-se utilizar a escala de percepção subjetiva do esforço (escala de Borg), uma excelente alternativa para qualquer indivíduo. Geralmente, é recomendada uma intensidade moderada, como 40 a 75% do O2 máx ou 55 a 85% da FC máxima, o que corresponde em geral à escala de Borg de 3 a 5 ou de 12 a 13, conforme a escala preferida (0-10 ou 6-20, respectivamente). Deve-se observar que sessões com intensidade alta podem estar associadas a um maior risco de desistência, devido a desconforto muscular, especialmente nas fases iniciais de um programa de exercícios.
A duração da atividade varia de 30 a 90 minutos, guardando relação inversa com a intensidade. Os chamados "idosos frágeis" e indivíduos em fase inicial do programa de exercícios podem beneficiar-se de sessões de curta duração (cinco a dez minutos) realizadas em dois ou mais períodos ao dia.
Idealmente, deve-se praticar exercícios na maioria - se possível em todos - dos dias da semana. Dessa forma, mais provavelmente pode-se atingir o gasto energético necessário para obtenção dos benefícios para a saúde.
Na fase inicial de um programa é importante dar segurança, educando quanto aos princípios do exercício e estimulando a automonitorização. É importante fazer com que o hábito do exercício se transforme em algo tão natural como, por exemplo, cuidar da própria higiene.
Para o treinamento da força e da endurance musculares, devem-se trabalhar os grandes grupos musculares. Duas a três séries de seis a 12 repetições aumentam tanto a força quanto a endurance musculares. Propõe-se a realização de duas a três vezes por semana, utilizando uma intensidade equivalente a aproximadamente 60% de uma repetição máxima.
Exercícios de alongamento devem ser realizados sem movimentos balísticos, com movimentos graduais até o ponto de ligeiro desconforto, e devem acompanhar as sessões de exercícios aeróbicos e de força. É necessário maior cuidado na execução dos movimentos, para minimizar o risco de lesões.
A segurança é primordial, não só do ponto de vista cardiovascular, mas também em relação ao aparelho locomotor. É importante considerar sua menor capacidade de adaptação a extremos de temperatura e maior dificuldade de regulação hídrica. Devemos orientar quanto ao vestuário e calçados, estimular a hidratação durante a atividade e assegurar ambientes ventilados, bem iluminados e com pisos antiderrapantes.
Finalmente, a AF deve ser incentivada e estimulada para indivíduos idosos, inclusive através de iniciativas do poder público e/ou privado, como já existente em várias cidades do Brasil, visto se constituir em excelente instrumento de promoção da saúde. Não existe nenhum segmento da população que obtenha mais benefícios com a AF do que os idosos.
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