Poluição pode prejudicar prática de atividades físicas

Mesmo quando invisível, a poluição é uma grande inimiga das práticas esportivas, podendo tanto prejudicar o desempenho físico quanto causar danos sérios à saúde, incluindo infartos e câncer de pulmão.

A atividade física demanda mais oxigênio do corpo, e logo, músculos, coração e pulmões trabalham com maior intensidade. Para atender a demanda, o corpo inala mais ar, e assim, mais poluentes. Quando o exercício se torna mais intenso, o atleta respira também pela boca, o que possibilita a entrada de partículas poluentes nas vias aéreas.

Essas partículas poluentes são absorvidas pelo sistema respiratório e interferem no consumo de oxigênio pelos tecidos, podendo provocar inflamação nas vias áreas. Porém, cada pessoa reage de maneira diferente aos poluentes, mas os sintomas identificados com mais frequência são vermelhidão e irritação nos olhos e garganta, sensação de secura no nariz e na boca, além do cansaço excessivo. Por isso, a dica é evitar ao máximo lugares em que a exposição a poluentes é maior, como corredores de trânsito e proximidades de fábricas.

Vale também ficar atento às condições meteorológicas. No caso, quando o dia for favorável, é recomendável que as pessoas procurem locais expostos às correntes de ar consideráveis, como parques e regiões costeiras. Além disso, há uma maior emissão de monóxido de carbono e outros poluentes nos horários em que o tráfego de veículos é maior, como “no horário de pico”. Por isso, os melhores horários para a prática de exercícios ao ar livre são antes das 7h e após as 20h. Horários com menor tráfego de veículos e com temperaturas mais amenas são os mais indicados para os atletas. Por isso, se programe e evite os desconfortos causados pela poluição!

Suplemento alimentar só tem efeito para que faz exercício físico?

Consumo indevido pode comprometer os rins e o coração. O ideal é consultar um médico ou nutricionista antes de usar.

O consumo de suplementos alimentares cresceu 23% ao longo do último ano no Brasil. Eles são muito usados por quem quer perder peso ou ganhar massa muscular. No entanto, esse poder vai além, e serve também para complementar os nutrientes que a gente nem sempre consegue absorver só com a comida.

Ao mesmo tempo em que podem ajudar, esses suplementos também podem fazer mal à saúde, se tomados da maneira incorreta. Por isso, o ideal é sempre procurar um médico ou um nutricionista antes de começar a consumi-los.

Segundo o médico do esporte Gustavo Magliocca e a nutricionista Cristiane Perroni, existem vários tipos de suplementos, mas, na maioria das vezes, a composição é bem parecida. Os suplementos mais comuns, como o whey e o BCAA, são formados basicamente por proteínas – com teor muito baixo de gordura, para que não se torne muito calórico.

Os suplementos, em geral, são indicados para atletas, e não adianta nada tomá-los sem fazer exercícios. O suplemento aumenta a quantidade de proteínas no corpo que vão se associar às fibras musculares, mas é a atividade física quem realmente causa o ganho de massa muscular.

De toda forma, quem toma o suplemento deve ter um objetivo específico, porque o que ajuda a ganhar massa muscular não funciona da mesma forma do que é usado para perder medidas.

A melhor hora para tomar o suplemento é até 30 minutos depois da atividade física, porque é neste momento que ocorre o ganho de massa muscular. Para facilitar o processo, o ideal é consumir algum carboidrato junto com o suplemento – um suco de fruta, por exemplo. Aliás, o carboidrato também é indicado antes do exercício, pois é uma ótima fonte de energia.

Se o objetivo é ganhar massa, o exercício mais indicado é a musculação. Se a ideia é perder peso, atividades aeróbicas, como a caminhada, são mais importantes. O suplemento não é indispensável em nenhum dos dois casos, apenas acelera o processo.

Perigo para os rins e o coração

As pessoas que desejam iniciar o uso de suplementos alimentares devem verificar os nutrientes que o constituem e quais são as doses diárias que devem ser consumidas, para evitar os efeitos colaterais do excesso de proteínas no corpo.

Se os suplementos forem consumidos da forma errada, podem acarretar problemas nas funções dos rins e do coração. Outros efeitos indesejados são o suor excessivo, insônia, dor e cansaço e aceleração do batimento cardíaco.

Também é possível que ocorra ganho excessivo de peso, principalmente quando a pessoa toma o suplemento e não faz exercícios o suficiente para queimar toda a energia consumida. O mesmo acontece se a pessoa consumir os suplementos sem mudar a dieta em nada – o consumo de calorias só aumenta.

Hérnia de Disco e Exercício

  

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Com certeza você já ouviu falar em hérnia de disco, deve ter algum amigo ou parente que sofre com ela… ah é você mesmo… mas pode ficar tranquilo, há tratamentos bastante eficazes para esse problema, como fisioterapia, quiropraxia, acupuntura, dentre outros.

O que é hérnia de disco?

Entre as vértebras das regiões cervical, torácica e lombar da nossa coluna, existem os discos intervertebrais. Esses discos são uma espécie de almofadinha cuja função é evitar o atrito entre as vértebras e absorver o impacto. Eles são em formato de anel e feitos de tecido cartilaginoso, na parte mais interna deste anel existe uma espécie de gelatina, denominada núcleo pulposo. Por diversos motivos que trataremos a seguir esse anel se rompe e a tal gelatina escapa, isso é o que chamamos de hénia de disco. A pressão causada nas terminações nervosas que se originam na coluna causam, desconforto, dor e outros problemas mais graves.

Tipos

Existem três tipo de hérnia de disco.

1. Protrusas: há o deslocamento do centro do disco, mas sem rompimento das fibras. Gera compressão e dor.
2. Extrusas: há o rompimento das fibras, mas não extravasa no canal medular. Gera maior compressào e dor mais intensa e prolongada.
3. Seqüestradas: há o rompimento das fibras e o núcleo migra para o canal medular. Além da compressão e dor ocorre uma inflamação e alteração no quadro sensitivo e motor.

Sintomas

Vão variar e depender do tipo e localização da hérnia

• Fortes dores na região onde se localiza a hérnia,
• Braquialgia – dor no braço
• Ciatalgia – dor no percurso do nervo ciático (quadril e pernas)
• Formigamento
• Alterações motoras e reflexas.

Causas

• Fatores genéticos
• Perda da hidratação pelo envelhecimento (processo degenerativo natural)
• Mecanismos de torção forte na coluna.
• Levantar pesos sem o posicionamento correto da coluna.
• Esforços repetitivos.
• Tensão prolongada.
• Musculatura fraca.
• Presença do anel defeituoso
• Fatores psicológicos e psicossociais

Diagnóstico

A hénia de disco pode ser diagnostica clinicamente, por exame neurológico. Fisioterapeutas e Profissionais de Educação Física têm condições de identificar o problema, mas é o médico quem deve confirmar o diagnóstico. Exames complementares (tomografia, ressonância magnética) devem ser realizados para determinar o tamanho e localização exata da lesão.

Tratamento

• Fisioterapia convencional
• Acupuntura
• Quiropraxia
• RPG
• Pilates
• Musculação

São exemplos de tratamentos que dão ótimos resultados sempre associados à medicamentos. A cirurgia não é indicada em 90% dos casos.

Hérnia de disco e exercícios

Exercícios que envolvam torção do tronco e que utilizem sobrecarga axial (sobre os ombros, sobre a cabeça) são contra indicados. O uso de plataforma vibratória também.

O fortalecimento da musculatura estabilizadora, principalmente do abdômen são altamente recomendados. Exercícios de alongamento, mobilização da coluna e tração também contribuem no alívio dos sintomas e melhora do quadro.

HIPERTROFIA EM IDOSOS

Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas, a literatura tem reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (SHEPHARD, 1990; ACSM, 1991; VANDERVOORT, 1992; 1993; WILMORE E COSTILL, 1994; FLECK E KRAEMER, 1997).
Frontera et al (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre 60 e 72 anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM).

Os praticantes realizaram três séries de oito repetições, três vezes por semana. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas.

Charette et al (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. Brown et al (1990) estudaram homens sadios com idades entre 60 e 70 anos, submetidos ao treinamento de força durante 12 semanas. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17,4% na área em corte transversal dos músculos, devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II.
Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos, a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuídas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. Contudo, parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade, principalmente a partir do 70 anos.

Fiatarone et al (1990) observaram melhoras significativas da força, em indivíduos com idades entre 86 a 96 anos, após oito semanas de treinamento. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem.

Isto é especialmente importante, visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY E FITZGERALD, 1994).

Os estudos disponíveis indicam que, ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento, os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares, ou até maiores na força, quando comparados a indivíduos jovens.

Evidentemente, ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. No entanto, é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a serem maiores que em indivíduos mais jovens, o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD ETERRIO, 1994).

Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço, bem como em seu ritmo de progressão.

Dentro deste contexto, é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes, não encontrando grande aceitação por parte dos idosos.

Por isto, o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO, 1997).

Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante, para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al, 1996).

Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos, o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde.

 

Esporte

Exercício Físico diminui sintomas de Parkinson e Alzheimer

Duas pesquisas apresentadas no encontro anual da Sociedade Norte-americana de Radiologia, que acontece até esta sexta-feira em Chicago, nos Estados Unidos, revelaram de que forma um estilo de vida saudável, especialmente com a prática frequente de atividade física, pode surtir efeitos positivos sobre doenças neurodegenerativas. Segundo os trabalhos, exercitar-se atenua os sintomas de doenças como a de Alzheimer e a de Parkinson e, assim, melhora a qualidade de vida das pessoas que sofrem de alguma dessas condições.

Uma das pesquisas, desenvolvida na Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, acompanhou, por 20 anos, 876 idosos com mais de 78 anos de idade. Os autores descobriram que um estilo de vida ativo, com a prática regular de exercícios aeróbicos, está associado a um maior volume da massa cinzenta do cérebro, inclusive entre pacientes com comprometimento cognitivo leve ou Alzheimer. Essa região cerebral está envolvida na cognição e o seu encolhimento é associado a piores quadros de doenças mentais. Portanto, concluíram os autores, o exercício, principalmente aqueles que promovem um maior gasto de energia, pode reduzir a gravidade da demência.

O segundo estudo foi feito na Clínica Cleveland, nos Estados Unidos. O trabalho revelou que os exercícios também podem ser fundamentais para uma pessoa que sofre da doença de Parkinson. De acordo com os resultados dessa nova pesquisa, andar de bicicleta, um exercício que promove grande oxigenação do cérebro, melhora a comunicação entre diferentes regiões cerebrais e atenua os sintomas dessa condição, que incluem tremores, lentidão de movimentos e rigidez muscular. Além disso, mostraram os pesquisadores, quanto mais intensa for essa atividade — ou seja, quanto mais rápida a pedalada — maior o benefício. Eles chegaram a essa conclusão após observar o efeito desse exercício em 26 pacientes com mais de 50 anos de idade que sofriam da doença de Parkinson.

Os autores de ambos os estudos se mostraram entusiasmados com os resultados, mas destacaram a importância de novas pesquisas para aprofundar os achados. Os pesquisadores responsáveis pelo estudo sobre a doença de Parkinson querem saber, por exemplo, se outras atividades além de andar de bicicleta, como natação, também são capazes de surtir o mesmo efeito positivo.

Saiba mais

ALZHEIMER
A demência é causada por uma variedade de doenças no cérebro que afetam a memória, o pensamento, o comportamento e a habilidade de realizar atividades cotidianas. O Alzheimer é a causa mais comum de demência e corresponde a cerca de 70% dos casos. Os sintomas mais comuns são: perda de memória, confusão, irritabilidade e agressividade, alterações de humor e falhas de linguagem.

DOENÇA DE PARKINSON
A doença degenerativa e progressiva do sistema nervoso tem uma evolução lenta e costuma aparecer entre os 50 e 79 anos. Ela é caracterizada por tremores nos músculos quando eles estão em repouso, lentidão nos movimentos voluntários e rigidez. Estima-se que a doença afete cerca de 1 em cada 100 pessoas com mais de 65 anos. As causas do Parkinson ainda são desconhecidas e seu tratamento é feito com o uso de medicamentos. A progressão da doença, no entanto, ainda é inevitável.

Sedentarismo, o Mal da vida moderna

O diabetes atinge cerca de 9% da população mundial; o tabagismo, 22%; a hipertensão, 28%; e o sedentarismo, mais de 60%, segundo dados da Organização Mundial da Saúde. Esses números colocam o estilo de vida sedentário como o maior de todos os fatores de risco do planeta e o credenciam como o inimigo número 1 da qualidade de vida.
Ao contrário do que se imagina, a maior parte das mortes associadas ao sedentarismo ocorre no Terceiro Mundo. Ou seja, ele não é um fenômeno típico de países desenvolvidos, mas de regiões com populações majoritariamente de média e baixa rendas, como o Brasil. Antes de matar, no entanto, o sedentarismo traz problemas de saúde, como diabetes, colesterol alto, obesidade, infarto, derrame cerebral, câncer, depressão e glaucoma.
O médico especialista em ortopedia, traumatologia e medicina do esporte Victor Matsudo (CRM/SP – 20530) não hesita ao apontar o antídoto para o problema: a prática regular de atividade física em intensidade moderada, ou seja, em um ritmo tal que seja possível manter uma conversa.
“O ideal é fazer 30 minutos de atividade física por dia, cinco dias na semana. Quem não tem a chance de cumprir essa meta pode distribuir esses 150 minutos semanais por dois ou três dias. Da mesma forma, os 30 minutos diários podem ser divididos em blocos de 10 ou 15 minutos ao longo do dia. O resultado é o mesmo”, garante o médico.
Segundo Victor Matsudo, calcula-se que uma pessoa que faça exercícios regularmente dos 30 aos 60 anos terá, em média, três anos de vida a mais do que uma pessoa sedentária. Mas, principalmente, essa pessoa vai ganhar qualidade de vida em todos os anos da sua existência, tomando menos remédios, fazendo menos exames e gerando menos gastos para o Sistema de Saúde. “Mas é preciso encontrar satisfação na atividade física. Esse é o diferencial”, orienta.
Os efeitos no corpo
No que diz respeito à Fisiologia, o sedentarismo faz o corpo ficar mais resistente à insulina, o que, a longo prazo, pode resultar em um quadro de diabetes. Por outro lado, a pessoa que pratica atividades físicas regularmente produz mais receptores de insulina, o que facilita a captação de glicose e diminui o risco de diabetes.
O sedentarismo é um dos responsáveis pelo acúmulo do colesterol ruim (LDL) na parede das artérias, aumentando a pressão arterial e podendo levar a uma angina ou a um infarto. A falta de exercícios também é responsável pela diminuição do depósito de cálcio nos ossos e, posteriormente, a osteoporose, que aumenta o risco de fraturas.
Segundo Victor Matsudo, alguns tipos de câncer também estão associados ao sedentarismo. “Mulheres que praticam atividades físicas têm 50% menos chances de desenvolver câncer de mama, por exemplo. Da mesma forma, pessoas ativas também se mostram mais resistentes ao câncer no intestino, pois têm um peristaltismo intestinal maior e suas contrações são melhores, o que ajuda a remover melhor o bolo intestinal, reduzindo as chances de desenvolvimento do tumor”, explica o médico.
Para ajudar a reduzir o sedentarismo no Estado de São Paulo, Victor Matsudo coordena o projeto Agita São Paulo, uma parceria da Secretaria de Saúde do Estado de São Paulo e do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs).
De acordo com o médico, o combate ao sedentarismo poderia controlar nada menos do que 70% das enfermidades que acometem os brasileiros. Com atitudes simples, como caminhar 10 minutos até o ponto de ônibus na ida ao trabalho e outros 10 na volta, ou passear com o cachorro, já é possível melhorar o condicionamento físico.
Vale levar o cachorro para passear, subir uma escada, cuidar do jardim, lavar as janelas ou varrer o quintal. Não são necessárias duas horas de academia por dia, mas apenas 30 minutos, cinco dias na semana, de qualquer atividade moderada. São pequenas iniciativas, no dia a dia, consistentes e conscientes”, ressalta.

A aposentadoria pode fazer mal a saúde, diz estudo

A aposentadoria pode gerar prejuízos para a saúde física e mental, revelou uma nova pesquisa.
O estudo, publicado pelo centro de estudos Institute of Economics Affairs (IEA) com sede em Londres, descobriu que a aposentadoria leva a um “drástico declínio da saúde” no médio e longo prazos. Segundo a IEA, a pesquisa sugere que as pessoas devem trabalhar por mais tempo por razões de saúde e também financeiras.
O estudo, realizado em parceria com a entidade beneficente Age Endeavour Fellowship, comparou aposentados com pessoas que continuaram a trabalhar mesmo após terem alcançado a idade mínima para a aposentadoria e também levou em conta possíveis fatores Philip Booth, diretor da IEA, disse que os governos deveriam desregular os mercados e permitir que as pessoas trabalhassem por mais tempo. ”Trabalhar mais não será apenas uma necessidade econômica, mas também ajudará as pessoas a viverem vidas mais saudáveis”, disse ele. Edward Datnow, president da Age Endeavour Fellowship, acrescentou: “Não deveria haver uma idade ‘normal’ para a aposentadoria no futuro”.
Na Grã-Bretanha, o governo já planeja elevar a idade mínima para a aposentadoria. ”Mais empresários precisam pensar sobre como podem capitalizar em cima da população mais velha e aqueles que querem se aposentador devem refletir duas vezes sobre essa questão”. O estudo, focado na relação entre atividade econômica, saúde e política pública de saúde na Grã-Bretanha, sugere que há uma pequena melhora na saúde imediatamente depois da aposentadoria, mas constata um declínio significativo no organismo desses indivíduos no longo prazo.
Segundo a pesquisa, a aposentadoria pode elevar em 40% as chances de desenvolver depressão, enquanto aumenta em 60% a possibilidade do aparecimento de um problema físico. O efeito é o mesmo em homens e mulheres. Já as chances de ficar doente parecem aumentar com a duração da aposentadoria.

Ficar muito tempo parado pode casuar dores nas costas

Ficar parado pode causar dor nas costas

Postado em 11 de setembro de 2012 por drosmar

O corpo humano não foi feito para ficar parado em uma mesma posição por muito tempo. Mesmo com a postura correta, a falta de movimentação faz com que os músculos entrem em fadiga e doam. Esse problema tem efeitos ainda piores em situações de postura incorreta e os dois casos podem provocar dor nas costas. Outro fator que pode causar dores na lombar é ficar sentado por muito tempo.
Sentir dor nas costas é um problema que atinge uma parcela muito grande da população. Além da falta de movimentação, a postura errada e os músculos enfraquecidos também são fatores que contribuem para esse incômodo. Por isso, a prevenção é simples: corrigir a postura, fortalecer os músculos e se movimentar alternando a posição.

As dores musculares mais comuns são provocadas por fatores mecânicos, como o esforço excessivo e o erro postural. Essas dores costumam durar até 8 semanas e ter começo, meio e fim.
Se a dor continuar por mais de 8 semanas, é preciso procurar um médico para investigar se há algum outro problema. Dores que duram mais de três meses são consideradas crônicas e podem ser causadas por alterações degenerativas da coluna, como osteoartrose e hérnia de disco.

Prof. esp. Renato Mazzetelli

Exercitar o cérebro é essencial para mantê-lo jovem

Fazer caminhada, praticar exercícios habitualmente, ter uma dieta balanceada e até apelar para cosméticos ou cirurgia plástica. Muito se fala sobre como evitar o envelhecimento do corpo. Mas o cérebro, este complicado órgão que rege nossa vida, também envelhece e precisa de cuidados especiais e exercícios para se manter jovem e ativo.

O cérebro humano desempenha diversas funções: desde controlar a respiração até resolver um intrincado problema matemático. Ele também é responsável pela formação da personalidade e pelos sentimentos. Mesmo quando não percebemos, ele está trabalhando: durante uma caminhada, fazendo compras no supermercado, conversando e até sonhando.

E tudo devido a uma complicada rede de mais de 100 milhões de células nervosas. Por isso que, mesmo pesando pouco mais de um quilo, ele gasta 20% de toda a energia do corpo.

Movimentar o corpo; evitar álcool, drogas e tabagismo; evitar o estress praticar atividade física; e estudar. São boas maneiras de conservar um cérebro jovem.

Mas, assim como todo o nosso organismo, o cérebro também envelhece. Com o passar dos anos, ele passa por uma série de alterações que afetam sua estrutura e suas funções. “O cérebro é um órgão bastante complexo. Com o envelhecimento, estudos com ressonância magnética evidenciaram a ocorrência de redução de seu volume, mas não de forma homogênea. Por outro lado, foram descritas, também, alterações funcionais que comprometeriam a comunicação entre os neurônios”, aponta Gisela Tinone, neurologista da Divisão de Clínica Neurológica do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (HC-FMUSP).

A partir dos 25 anos, os neurônios começam a diminuir e o cérebro a “encolher” (ele perde entre 5% e 10% do seu peso). Também ocorrem alterações bioquímicas como deficiência de serotonina, dopamina e glutamato. As consequências dessas alterações são perdas na função cognitiva, como falhas na memória (por exemplo, não se lembrar onde deixou as chaves), e uma certa dificuldade de aprender coisas novas.

“No envelhecimento normal, a maior parte dos idosos apresenta um leve declínio, ou então, uma certa lentificação no processo de planejamento, organização e memória”, explica Valéria Bahia, neurologista do Hospital Samaritano de São Paulo.

Sempre jovem

Apesar de seu envelhecimento natural, é importante atentar que o cérebro é um órgão que possui uma alta plasticidade. Ou seja, ele tem uma grande capacidade de se modificar conforme sua interação com o ambiente. Se ele for estimulado e se mantiver ativo, essas alterações causadas pelo envelhecimento serão mínimas – até mesmo imperceptíveis.

O segredo para manter o cérebro jovem é exercitá-lo. Alguns pesquisadores afirmam que o melhor exercício para o cérebro é estudar (pesquisas chegam a apontar que pessoas com nível educacional mais alto apresentam sinais mais leves de envelhecimento cerebral). “No entanto, é importante ressaltar que atividade intelectual não se refere ao nível educacional, mas sim a atividade mental como um todo. É preciso ser ativo mentalmente”.

Atividade física e seus benefícios!!!

Já é muito bem estabelecido que atividade física traz muitos benefícios para a saúde física e mental, e isso não poderia ser diferente na terceira idade: todo idoso pode e deve praticar algum tipo de atividade física. O geriatra Mário Luiz Brusque salienta que qualquer atividade física é melhor que nenhuma, ou seja, não é necessário realizar uma atividade 5 vezes por semana para começar a colher os frutos. Se um idoso começar caminhando (1) uma vez por semana, depois de algum tempo já notará os resultados.
Entretanto é fundamental que os idosos tomem alguns cuidados antes de iniciar uma atividade física. Primeiramente é necessário consultar um médico geriatra para que seja realizada uma avaliação clínica de seu estado de saúde e de sua capacidade física. Depois de liberado para iniciar uma atividade física por seu médico, o idoso deve procurar as orientações de um EDUCADOR FÌSICO para diminuir os riscos de lesões, para adequar um programa que respeite as limitações de cada praticante, além de auxiliar a encontrar uma modalidade que mais se encaixe nas preferências e no perfil de cada um. "Não existe uma idade limite para se iniciar a prática de atividade física, ou seja, nunca é tarde para começar", diz ele.
Os benefícios são muitos: o ganho de força, a melhora do equilíbrio e o aumento da amplitude dos movimentos, levando à melhora da funcionalidade, o que facilita a realização das atividades do dia a dia; a prevenção de quedas; a prevenção de declínio cognitivo; a melhora do funcionamento intestinal; o aumento da autoestima; o aumento da capacidade cardiopulmonar e o auxílio no combate de sintomas de doenças como depressão, doença pulmonar obstrutiva crônica, mal de Alzheimer, entre outras.

Idosos ativos decidem que ainda não é hora de parar

 

LEDA MAFRA faz esteira, enquanto a instrutora de Pilates Erika Velasco orienta o casal Nilo e Mary Zelia CasemiroWagner Meier

A idade bateu à porta e eles não deixaram entrar. O professor Carlos Eduardo Uchôa, por exemplo, continua dando aulas aos 75 anos, ofício que iniciou aos 18 e pelo qual se diz apaixonado. E, para não ter de parar, por conta do cansaço vocal e da rouquidão que vinha sentindo, resolveu ter aulas com uma fonoaudióloga.
— Ele chegou para mim com sintomas de envelhecimento da voz, o que é normal, pois chega uma hora que ela fica cansada mesmo. Fizemos um tratamento de musculação vocal e ele foi tão disciplinado que teve um ganho de massa muscular nas cordais vocais impressionante — explica a fonoaudióloga Luciana Oliveira, que, há seis meses, acompanha Uchôa.
O professor agora vai manter a voz ativa fazendo aulas de canto.
— Tenho que me cuidar, porque quero continuar dando aulas por um bom tempo. É isso que me realiza — diz o professor de Linguística no Liceu Literário Português, que lecionou por 41 anos na Universidade Federal Fluminense.
Mesmo já aposentados, os alunos da fisioterapeuta e instrutora de Pilates Erika Velasco, que dá aulas em Copacabana, não querem saber de ficar parados e deixam muitos colegas mais jovens com inveja de tanta disposição. Leda Mafra, de 88 anos, sempre começa as aulas com um exercício aeróbico: corre 1.600 metros na esteira três vezes por semana.
— O Pilates aumentou a minha alegria de viver, a minha vontade de ser útil. O convívio com colegas da minha idade também me faz muito bem — revela Leda.
Os colegas a que ela se refere são Mary Zelia e Nilo Casemiro, de 80 e 84 anos, e Regina Ferreira, de 93. O casal faz Pilates juntos há três anos, o mesmo tempo que Regina. Ela, inclusive, tem uma prótese no fêmur, implantada após uma fratura em uma aula de dança, mas não se abala. Faz todos os exercícios, como qualquer aluno:
— Ainda faço hidroginástica e curso de cerâmica e vou sozinha para as aulas. Isso me faz muito bem, me sinto viva.
Segundo Erika, em idosos, o Pilates melhora a força e a mobilidade, auxilia na manutenção da pressão arterial e influencia na calcificação óssea.
— Mas, antes de iniciar as aulas, sempre pergunto quais medicamentos eles estão tomando e olho os exames de imagem que identificam doenças degenerativas, para saber de que forma vou lidar com cada caso — informa a fisioterapeuta.
Pela qualidade de vida e longevidade
Mais adiante, em Ipanema, o Espaço Sérgio Fevereiro Pilates & Fitness (3117-1524) conta com seis alunos com mais de 70 anos na lista de presença. Lucia Puty tem 76 e é das mais assíduas.
— Ela está fazendo aulas intensivas, três vezes por semana, porque o ortopedista recomendou um trabalho específico de fortalecimento do joelho esquerdo — conta Sérgio Fevereiro, explicando que a aluna caiu da escada no apartamento dela há um ano, teve que colocar próteses nos dois joelhos e ainda tem dificuldades com um deles.
— Tenho que ficar com tudo em cima logo, até porque eu desfilo na escola de samba São Clemente desde 2006 e o carnaval de 2013 vem aí — conta Lucia.
Também para manter os idosos ativos, a Unimed-Rio criou o Espaço Para Viver Melhor (2483-9383), em Botafogo, voltado para todos os conveniados com idade acima de 55 anos. Entre as oficinas disponíveis, estão as de artesanato, pintura, dança de salão, ioga e de culinária, onde eles aprendem a fazer pratos equilibrados e saudáveis.
— O espaço foi criado para controlar as doenças crônicas dos pacientes idosos por meio de atividades que melhorem a qualidade de vida deles. E os resultados têm sido bastante positivos — ressalta a médica Maura Soares, gerente de gestão de saúde da Unimed-Rio.

autorização.

Por que a atividade física é importante na velhice?

Pois com o passar dos anos vamos perdendo massa muscular, flexibilidade, força, equilíbrio, massa óssea, além de aumentar a gordura corporal. Há uma série de modificações nos diferentes sistemas do organismo, seja na composição corporal, muscular, cardiovascular, pulmonar, neural ou de outras funções orgânicas que sofrem efeitos, além do declínio das capacidades funcionais e modificações no funcionamento fisiológico.
“A atividade física diminui riscos de fraturas, traz um grande beneficio, porem os exercícios físicos tem que ter uma orientação de um profissional para não gerar lesão”.
Alguns dos benefícios que traz os exercícios físicos é a prevenção de doenças como diabetes, enfermidades cardíacas, hipertensão, arteriosclerose, varizes, enfermidades respiratórias, artrose, distúrbios mentais, artrite e dores crônicas.
“O exercício físico é com certeza um grande aliado e pode prevenir e retardar este processo de envelhecimento”.
A importância do exercício para os idosos se da em mantê-los ativos, visando principalmente o aumento da autonomia e sensação de bem-estar, aumento da força muscular, manutenção ou melhoria da flexibilidade, maior coordenação motora e equilíbrio, controle do peso corporal, diminuição da ansiedade e depressão, maior independência pessoal e além de ajudar no tratamento e prevenção de doenças, entre outros.
“Antes de começar a fazer o exercício físico, se a pessoa tiver alguma doença como hipertensão, ou qualquer outra doença, é recomendável procurar um medico, para ter um controle da doença.
Abraço - Renato Mazzetelli

EQUILÍBRIO NOS IDOSOS - Tonturas/Quedas

O equilíbrio corporal é mantido por diversos orgãos e sistemas. Os principais sensores do sistema do equilíbrio estão no labirinto, olhos, músculos, ossos e articulações.

Todas essas estruturas mandam informações sobre a posição da cabeça e do corpo para o cérebro que analisa estas informações e faz ajustes para manter um equilíbrio perfeito. O cerebelo também ajuda nessa tarefa. Tudo funciona com muita harmonia, como se fosse uma orquestra.

Como surge o desequilíbrio ?

O desequilíbrio (tontura) aparece quando as informações não são mandadas corretamente para o cérebro ou quando o cérebro não consegue entendê-las como deveria. Significa que uma ou mais das estruturas responsáveis em mandar e receber informações estão alteradas ou estão em conflito. As doenças e o processo de envelhecimento muito contribuem para o desequilíbrio do idoso.

Como é a tontura ?

Pode ser uma simples sensação de desequilíbrio, impressão de queda, mudança de rumo, sensação de flutuação, vertigem. A vertigem é um tipo frequente de tontura, a pessoa sente que as coisas giram ou ela gira.

Os diferentes tipos de tontura podem ocorrer em qualquer faixa etária mas é nos idosos que elas são bem mais frequentes e preocupantes por causa das quedas. Nos ambulatórios de clínicas geriátricas a incidência de tonturas atinge 81% a 90% .

Por que os idosos caem ?

Cerca de 29% dos idosos caem ao menos uma vez por ano e 13% caem de forma recorrente. A lesão acidental é a sexta causa de mortalidade em pessoas idosas. A queda é responsável por 70% dessa mortalidade.

As doenças que acometem os idosos podem ser fatores únicos das quedas ou fatores coadjuvantes das labirintopatias.

Entre as causas que predispõem à quedas , podemos citar as seguintes:

Tipos e excesso de medicamentos: cerca de 3000 medicamentos são citados como possíveis causadores de tontura e vertigem. Os efeitos indesejáveis causados pelo excesso e pela interação medicamentosa são incontáveis. O paciente idoso costuma tomar remédios receitados por vários médicos.Além de tomarem remédios demais, as doses nem sempre estão certas.

Visão: as causas principais de visão prejudicada são glaucoma, degeneração macular , retinopatia diabética.

Ortopedia: artrite, osteoporose , sequelas de fraturas ,anquiloses.

Labiríntica: prevalença das tonturas posicionais , tonturas infecciosas, degeneração progressiva das estruturas labirínticas.

Cardiovascular: problemas circulatórios nas extremidades distais causando neuropatia periférica , baixo impulso vascular cardíaco.

Neurológico: história de acidente vascular cerebral , insuficiência vertebrobasilar, esclerose múltipla.

Endocrinológica: aumento de incidência de diabete trazendo consequências à retina e ao labirinto.

Vida sedentária: vida sedentária leva à obesidade e esta afeta a função do equilíbrio.

Há pessoas idosas que costumam sair pouco de suas casas pelo receio que possam cair. As quedas porém são mais frequentes justamente em casa e são resultantes de ‘’perigos domésticos’’ como as escadas, os pisos escorregadios, pouca luminosidade e disposição inadequada de móveis. As escadas e o trajeto quarto-banheiro, principalmente à noite, são considerados os de maior risco na moradia.Além da limitação social e física em idosos com tonturas , uma queda pode resultar em fratura. As fraturas podem levar à hospitalização muitas vezes prolongada e de custo elevado.

O "ataque de queda"

A maior causa de queda dos idosos são de natureza acidental : cair das escadas , tropeçar num tapete, escorregar num assoalho encerado , etc.

Mas um outro tipo de queda pode ocorrer nos idosos: o ‘’ ataque de queda’’ ou sincope postural . Os ataques de queda são súbitos, não acidentais ,sem nenhum sinal ou sintoma pregresso de queda. A pessoa simplesmente cai (desaba) e se dá conta que está no chão. Em geral resultam em lesões (fraturas, ferimentos,hematomas, contusões ) de maior ou menor gravidade.Os casos de ataques de queda ou sincopes posturais são atribuídos a uma hipotensão ortostática com momentâneo deficit circulatório cerebral, acompanhados de perda temporária da consciência.

Como previnir e tratar tonturas e quedas nos idosos?

Prevenção

Enquanto alguns fatores de risco para as quedas não podem ser mudados, como o envelhecimento, outros podem ser eliminados ou reduzidos através de orientações de prevenção a pacientes e familiares:

• Estar ciente dos objetos e móveis existentes na casa e suas localizações;
• Evitar escadas;
• Eliminar objetos e móveis desnecessários;
• Mover-se devagar;
• Usar iluminação de orientação;
• Evitar bebida alcóolica;
• Evitar o uso de roupas folgadas e longas que possam enganchar em objetos ou móveis;
• Eliminar tapetes que possam deslisar ou dobrar;
• Estar atento aos animais domésticos , seus brinquedos e recipientes com água;
• Colocar roupas ao fácil alcance, evitando bancos ou escadas;
• Usar calçados bem adaptados aos pés. Evitar chinelos, pantufas, etc. pequenos ou folgados.

Tratamento

O tratamento inicia com uma retomada das condições orgânicas e psiquicas da pessoa idosa:

Os medicamentos precisam ser revistos quanto aos tipos, quantidades e doses. Uma avaliação da condição visual, neuro-psicológica, cardio-vascular, metabólica, endócrina, ortopédica é necessária. A atividade física (aeróbica e anaeróbica) precisa ser exercida pelo paciente idoso, seja na academia, seja com educador físico personalizado.

Os medicamentos anti-vertiginosos são usados nos casos de crises agudas de tonturas e cabe ao médico monitorar as doses e tempo de uso.

Uma vez estabelecido um diagnóstico inicia-se a fisioterapia labiríntica que é um programa de exercícios que visa aumentar a estabilidade postural.É chamado reabilitação vestibular.

 

 

Queda de Idosos - como reduzir as quedas

A queda é um evento bastante comum e devastador em idosos. Embora não seja uma conseqüência inevitável do envelhecimento, pode sinalizar o início de fragilidade ou indicar doença aguda. Além dos problemas médicos, as quedas apresentam custo social, econômico e psicológico enormes, aumentando a dependência e a institucionalização. Estima-se que há uma queda para um em cada três indivíduos com mais de 65 anos e, que um em vinte daqueles que sofreram uma queda sofram uma fratura ou necessitem de internação. Dentre os mais idosos, com 80 anos e mais, 40% caem a cada ano. Dos que moram em asilos e casas de repouso, a freqüência de quedas é de 50%. A prevenção de quedas é tarefa difícil devido a variedade de fatores que as predispõem.

A distribuição das causas difere entre idosos institucionalizados e os não-institucionalizados. As quedas entre os moradores de asilos e casas de repouso são em decorrência de distúrbios de marcha, equilíbrio, vertigem e confusão mental, enquanto que pessoas não institucionalizadas tendem a cair por problemas ambientais, seguidos de fraqueza/distúrbios do equilíbrio e marcha, "síncope de pernas", tontura/vertigem, alteração postural/hipotensão ortostática, lesão do Sistema Nervoso Central, síncope e outras causas.

Os fatores de risco que mais se associam às quedas são: idade avançada (80 anos e mais); sexo feminino; história prévia de quedas; imobilidade; baixa aptidão física; fraqueza muscular de membros inferiores; fraqueza do aperto de mão; equilíbrio diminuído; marcha lenta com passos curtos; dano cognitivo; doença de Parkinson; sedativos, hipnóticos, ansiolíticos e polifarmácia. Atividades e comportamentos de risco e ambientes inseguros aumentam a probabilidade de cair, pois levam as pessoas a escorregar, tropeçar, errar o passo, pisar em falso, trombar, criando, assim, desafios ao equilíbrio. Os riscos dependem da freqüência de exposição ao ambiente inseguro e do estado funcional do idoso. Idosos que usam escada regularmente têm menor risco de cair que idosos que a usam esporadicamente. Por outro lado, quanto mais vulnerável e mais frágil o idoso, mais suscetível aos riscos ambientais, mesmo mínimos. O grau de risco, aqui, depende muito da capacidade funcional. Como exemplo, pequenas dobras de tapete ou fios no chão de um ambiente são um problema importante para idosos com andar arrastado. Manobras posturais e ambientais, facilmente realizadas e superadas por idosos saudáveis, associam-se fortemente a quedas naqueles portadores de alterações do equilíbrio e da marcha. Idosos fragilizados caem durante atividades rotineiras, aparentemente sem risco (deambulação, transferência), geralmente dentro de casa, num ambiente familiar e bem conhecido.

Tratamento

Exercícios: projetos de exercícios com duração de 10 semanas a 9 meses mostraram que (1) há um redução em 10% da probabilidade de queda entres os que se exercitam em comparação com sedentários; (2) o treinamento específico para equilíbrio motivou uma redução de 25% de quedas; (3) aulas de Tai Chi Chuan (um exercício de equilíbrio), reduzem o risco de cair em 37%.

Intervenções para reduzir lesões: algumas intervenções podem reduzir o risco de uma lesão grave pós-queda, prevenindo a osteoporose. Suplementos orais de vitamina D e cálcio para mulheres saudáveis na pós-menopausa podem reduzir o risco de fraturas naquelas que caem. Outras medidas de redução ou prevenção de osteoporose precisam ser analisadas para estabelecer-se a eficácia de prevenir fraturas: terapia de reposição hormonal, bifosfonatos, luz solar, caminhadas e consumo aumentado de produtos lácteos.

Intervenções que atenuam a força do impacto, como o uso de almofadas externas protetoras de quadril (acolchoamentos autocolantes na pele ou em roupas de baixo) ou de colchonetes no chão podem diminuir o risco de fratura de quadril, caso caiam. Um dos problemas das almofadas autocolantes é o de aceitabilidade. Um estudo feito na Dinamarca, para investigar o efeito dos protetores externos de quadril sobre a prevenção de fraturas de idosos residentes em casas de repouso, mostrou que o risco de fratura de quadril no grupo que usou a almofada foi reduzido em 53%, comparativamente com os controles. As pessoas do grupo de intervenção que sofreram uma fratura, não estavam usando o protetor no momento da queda.

Estratégia de redução de múltiplos fatores de risco

Sabe-se que o risco de cair aumenta linearmente com o número de fatores de risco. Caso se consiga eliminar um fator de risco, a probabilidade de cair também se reduz. Isto é muito importante para os idosos que, em geral, possuem múltiplos fatores de risco para quedas, alguns não-modificáveis. Estratégias podem ser elaboradas, para modificar ou eliminar aqueles fatores passíveis de atuação, conseguindo-se, com isso, diminuição significativa nas quedas. Ao mesmo tempo, podem-se adotar intervenções que atuem sobre múltiplos fatores, como revisão de medicações, recomendações de comportamentos seguros, programas de exercícios vários, melhoria da segurança ambiental.

Cair, portanto, tem de ser reconhecido como um problema extremamente sério para os serviços de saúde, para a sociedade e, principalmente, para o bem-estar das pessoas que caem. Para que as estratégias preventivas de quedas em idosos tenham sucesso, é necessário identificar populações com risco aumentado, instituir intervenções padronizadas para múltiplos fatores de risco e moldar tais intervenções a cada indivíduo ou situação particular. As intervenções deverão ajudar os usuários idosos dos serviços de saúde e seus cuidadores a compreender a forma de reduzir a probabilidade de queda, como por exemplo: (1) melhorando sua habilidade de enfrentar desafios ao equilíbrio; (2) melhorando a segurança de seu meio ambiente e (3) melhorando a autoconfiança e a confiança de seus familiares, para que ele possa continuar ativo e independente em seu próprio meio, para realizar o que deseja.

Há evidências para sugerir que exercícios, tais como treinamento de equilíbrio (Tai Chi Chuan), são efetivos em reduzir o risco de quedas em idosos. Melhorar a aptidão física e impedir a inatividade e a imobilidade, também contribuem. Vigilância domiciliar periódica e sistemática para avaliar e, caso apropriado, modificar os riscos ambientais, pode ser efetiva em reduzir quedas. Identificar quaisquer conseqüências psicológicas de uma queda, como o medo de cair, que possam levar a uma auto-restrição de atividades e, secundariamente, a desuso, imobilidade, atrofia muscular e novas quedas. Modificar os comportamentos de risco, de forma a garantir movimentos e transferências seguros, sem restringir a possibilidade de uma vida ativa. Instituir estratégias, enfim, que previnam uma lesão séria, de maneira que, mesmo ocorrendo uma queda, esta não resulte em graves conseqüências.

Previna Quedas

Fatores relacionados ao idoso:
- Diminuição da forca muscular;
Osteoporose;
- Anormalidades para caminhar;
- Arritmia cardíaca (batimento cardíaco irregular);
- Alteração da pressão arterial;
- Depressão;
- Senilidade;
- Artrose, fragilidade de quadril ou alteração do equilíbrio;
- Alterações neurológicas (derrame cerebral, doença de Parkinson, esclerose múltipla e mal de Alzheimer);
- Disfunção urinária e da bexiga.
- Uso controlado de determinadas drogas;
- Diminuição da visão;
- Diminuição da audição;
- Câncer que afeta os ossos;
- Deformidades nos pés (unhas grandes, joanetes dolorosos,…).

Fatores relacionados ao ambiente:
- Iluminação: ambientes mal iluminados favorece a ocorrência de quedas;
- Arquitetura: casas mal planejadas aumentam o risco de quedas;
- Móveis: disposição inadequada atrapalha a locomoção e quando instáveis não servem como apoio;
- Espaço: oferecem risco os objetos escorregadios espalhados pela casa;
- Cores: ambiente muito escuro aumenta a chance de quedas.
Veja algumas orientações gerais para prevenir o acometimento de quedas:

- Faça exames oftalmológicos e físicos anualmente, em específico para detectar a existência de problemas cardíacos e de pressão arterial;
- Mantenha em sua dieta uma ingestão adequada de Cálcio e vitamina D;
- Tome banhos de sol diariamente;
- Participe de programas de atividade física que visem o desenvolvimento de agilidade, força, equilíbrio, coordenação e ganho de força do quadríceps e mobilidade do tornozelo;
- Elimine de sua casa tudo aquilo que possa provocar escorregões e instale suportes, corrimão e outros acessórios de segurança;
- Use sapatos com sola antiderrapante;
- Amarre o cadarço do seu calçado;
- Substitua os chinelos que estão deformados ou estão muito frouxos;
- Use uma calçadeira ou sente-se para colocar seu sapato;
- Evite sapatos altos e com sola lisa;
- Evite ingestão excessiva de bebidas alcoólicas;
- Mantenha uma lista atualizada de todos os medicamentos que está tomando ou que costuma tomar, e as dê para os médicos com quem faz consulta;
- Informe-se com o seu médico sobre os efeitos colaterais dos remédios que você está tomando e de seu consumo em excesso;
- Certifique-se de que todos os medicamentos estejam claramente rotulados e guardados em um local adequado (que respeite as instruções de armazenamento);
- Tome os medicamentos nos horários corretos e da forma que foi receitada pelo médico, na maioria dos casos, acompanhados com um copo d'água;
- Nunca ande só de meias;
- Fadiga muscular e confusão mental aumentam o risco de quedas;
- Mulheres que não conseguem encontrar sapatos esportivos suficientemente largos para o formato do seu pé devem comprar na seção masculina, pois estes sapatos têm fôrmas maiores;
- Estatísticas norte-americanas indicam que 60% das quedas em idosos acontecem dentro de casa: ao subir escadas, escorregões em superfícies muito lisas e tropeços, entre outras situações.

Simples cuidados e adaptações poderão diminuir o risco de quedas dentro de sua casa; basta verificar abaixo algumas orientações quanto a modificações na organização dos móveis, da casa e iluminação.
Em seu quarto:

- Coloque uma lâmpada, um telefone e uma lanterna perto de sua cama;
- Durma em uma cama na qual você consiga subir e descer facilmente (cerca de 55 à 65 cm);
- Os armários devem ter portas leves e maçanetas grandes para facilitar a abertura, assim como iluminação interna para facilitar a localização dos pertences;
- Dentro do seu armário, arrume as roupas em lugares de fácil acesso, de preferência evitando os locais mais altos;
- Substitua os lençóis e o acolchoado por produtos feitos por materiais não escorregadios, como por exemplo, algodão e lã;
- Instale algum tipo de iluminação ao longo do caminho da sua cama ao banheiro;
- Não deixe o chão do seu quarto bagunçado.

Na sala e corredor:

- Organize os móveis de maneira que você tenha um caminho livre para passar sem ter que ficar desviando muito;
- Mantenha as mesas de centro, porta revistas, descansos de pé e plantas fora da zona de tráfego;
- Instale interruptores de luz na entrada das dependências de maneira que você não tenha que andar no escuro até que consiga ligar a luz. Interruptores que brilham no escuro podem servir de auxílio;
- Ande somente em corredores, escadas e salas bem iluminadas;
- Não acumule ou deixe caixas próximas do caminho da porta ou do corredor;
- Deixe sempre o caminho livre de obstáculos;
- Mantenha fios de telefone, elétricos e de ampliação fora das áreas de trânsito, mas nunca debaixo de tapetes;
- Não deixe extensões cruzarem o caminho; reorganize a distribuição dos móveis;
- Coloque nas áreas livres tapetes com as duas faces adesivas ou com a parte de baixo não deslizante;
- Não sente em uma cadeira ou sofá muito baixo, porque o grau de dificuldade exigido para se levantar é maior, sendo que estes devem ser confortáveis e com braços;
- Concerte imediatamente as áreas em que o carpete está desgastado;
- Remova peitoril de porta maior que 1,3 m.

Na cozinha:

- Remova os tapetes que promovem escorregões;
- Limpe imediatamente qualquer líquido, gordura ou comida que tenham sido derrubados no chão;
- Armazene a comida, a louça e demais acessórios culinários em locais de fácil alcance;
- As estantes devem estar bem presas à parede e ao chão para permitir o apoio do idoso quando necessário;
- Não suba em cadeiras ou caixas para alcançar os armários que estão no alto;
- No piso, utilize ceras que após a aplicação não deixem seu piso escorregadio;
- A bancada da pia deve ter de 80 a 90 cm do chão para permitir uma posição mais confortável ao se trabalhar.

Na escada:

- Não deixe malas, caixas ou qualquer tipo de bagunça nos degraus;
- Interruptores de luz devem estar instalados tanto na parte inferior quanto na parte superior da escada. Uma outra opção é instalar detectores de movimento que fornecerão iluminação automaticamente;
- A iluminação deverá permitir a visualização desde o princípio da escada até o seu fim, assim como as áreas de desembarque;
- Mantenha uma lanterna guardada em algum lugar próximo em caso de apagão;
- Remova os tapetes que estejam no início ou fim da escada;
- Carpete fixo na escada: selecione um carpete que tenha uma cor sólida (sem desenhos ou muitas formas) através do qual seja possível visualizar claramente as bordas dos degraus;
- Coloque tiras adesivas anti-derrapantes em cada borda dos degraus;
- Instale corrimãos por toda a extensão da escada e em ambos os lados. Eles devem estar em uma altura de 76 cm acima da escada;
- Repare imediatamente as áreas em que o carpete esteja desgastado (principalmente as bordas dos degraus).

No banheiro:

- Coloque um tapete anti-derrapante ao lado da banheira ou do box para sua segurança na entrada e saída.;
- Instale na parede da banheira ou do box um suporte para sabonete líquido;
- Instale barras de apoio nas paredes do seu banheiro;
- Duchas móveis são mais adequadas;
- Mantenha algum tipo de iluminação durante as noites;
- Use dentro da banheira ou no chão do box tiras anti-derrapantes;
- Substitua as paredes de vidro do box por um material não deslizante;
- Ao tomar banho, utilize uma cadeira de plástico firme com cerca de 40 cm, caso não consiga se abaixar até o chão ou se sinta instável.

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Renato Mazzetelli

Necessidades e restrições do idoso!

 

Necessidades e Restrições do Idoso
Como o corpo envelhece?

Não está exatamente claro como nosso corpo envelhece, porém, o processo de envelhecimento difere de pessoa para pessoa, assim como de um aparelho ou sistema (cardíaco, respiratório, muscular, etc...) para outro.

Os principais fatores que influenciam o envelhecimento são:

Tempo
Hereditariedade
Meio Ambiente
Dieta
Estilo de Vida
Nível de Atividade Física

Aptidão Física Relacionada a Saúde
É a capacidade de:
Realizar as tarefas do cotidiano com vigor e energia;
Demonstrar traços e capacidades associados a um baixo risco de desenvolvimento prematuro de distúrbios orgânicos provocados pela falta de atividade física.

Atividades da Vida Diária São Classificadas de Acordo com a American Geriatrics Society em:

Básicas (ABVD): São as atividades de Auto-Cuidado;
Intermediárias (AIVD): Englobam as ABVD e incluem tarefas essenciais para a manutenção da independência;
Avançadas (AAVD):Referem-se às funções necessárias para se viver sozinho, sendo específica para cada indivíduo. Elas incluem a manutenção das funções ocupacionais, recreacionais e prestação de serviços comunitários.

Classificação do nível de atividade do IDOSO

Nível	Classificação	Características
I	Fisicamente Incapaz	Não realiza nenhuma AVD e tem total dependência dos outros.
	Fisicamente Dependente	Realiza algumas ABVD:caminha pouco, banha-se, veste-se alimenta-se, transfere-se de um lugar para outro; necessita de cuidados de terceiros.
II	Fisicamente Frágil	Faz tarefas domésticas leves: prepara comida; faz compras leves; pode realizar algumas AIVD e todas as ABVD, pode fazer atividades domésticas.
III	Fisicamente Independente	É capaz de realizar todas as AIVD. Realiza trabalhos físicos leves;é capaz de cuidar da casa e ter "hobbies"e atividades que demandem baixo gasto de energia (caminhadas, jardinagem, dança social, viagens, dirigir automóveis). Está sujeito a passar para o nível II se houver alguma intercorrência na saúde, pois tem b aixas reservas físicas. Neta categoria estão incluídos idosos que vão desde os que mantém um estilo de vida que demanda muito pouco da condição física até aqueles muito ativos, mas sedentários.
IV	Fisicamente Ápto/Ativo	Realiza trabalho físico moderado, esportes de resistência e jogos. Capaz de fazer todas as AAVD e a maioria dos hobbies. Tem aparência física mais jovem que seus pares da mesma faixa etária.
V	Atletas	Realiza atividades competitivas, podendo competir em nível internacional e praticar esportes de alto risco.

Idosos Fisicamente DependentesEles necessitam melhorar as funções que permitam realizar as tarefas de auto-cuidado, como alimentar-se, banhar-se, vestir-se, usar o banheiro, transferir-se de um lugar para outro e caminhar.
Tais atividades requerem força muscular de tronco, braços, pernas, quadris, mãos e dedos; Flexibilidade de ombros, quadris, joelhos, punhos e tornozelos; e destreza de mãos. (Okuma Apud Matsudo-SD)

Idosos Fisicamente FrágeisNecessitam melhorar as funções que permitam realizar as ABVD e as AIVD, tais como cozinhar, limpar a casa, fazer compras, sair de casa. Estas últimas requerem força muscular e flexibilidade pra melhorar o padrão da marcha, estabilizar ombros e melhorar a postura, que influenciarão no equilíbrio. (Okuma Apud Matsudo-SD)

Idosos Fisicamente IndependentesNecessitam melhorar e manter as funções físicas que lhes permitem independência e previnem doenças, incapacidades ou lesões que possam levar ao nível de fragilidade. Isto requer força e resistência muscular, flexibilidade, endurance cardiovascular, equilíbrio, tempo de reação e de movimento, agilidade e coordenação. (Okuma Apud Matsudo-SD)

Idosos Fisicamente Ativos/ÁptosNecessitam manter em nível ótimo a aptidão física e funcional, ou seja, a força e resistência muscular, a flexibilidade, a endurance cardiovascular, o equilíbrio, o tempo de reação e de movimento, a agilidade e a coordenação.(Okuma Apud Matsudo-SD)

Idosos AtletasNecessitam de treinamento que mantenha o nível de aptidão física e condições de performance máximas específicas das atividades competitivas ou recreativas.(Okuma Apud Matsudo-SD)

Tipos de testes de avaliação para o idoso:

Classificação	Características
Fisicamente Dependente	Testes de ABVD
Fisicamente Frágil	Testes de ABVD e AIVD
Fisicamente Independente	Testes de aptidão física: VO² máx, força, flexibilidade, tempo de reação e de movimento;agilidade; equilíbrio. Testes de AAVD
Fisicamente Ápto/Ativo	Testes de aptidão física: VO² máx, força, flexibilidade, tempo de reação e de movimento;agilidade; equilíbrio.
Atletas	Testes de aptidão física: VO² máx, força, flexibilidade, tempo de reação e de movimento;agilidade; equilíbrio; específicos da modalidade.

O que o envelhecimento pode causar no sistema muscular do idoso (=diminuição):

Do número de células musculares;
Tamanho das células musculares;
Fluxo sanguíneo pra o músculo;
Velocidade de contrações musculares;
Elasticidade Muscular;
Conteúdo de água e gordura no músculo;
Facilidade dos músculos sofrerem lesões;
Capacidade dos músculos se recomporem.

Como consequência pode ser notado:

Tamanho dos músculos;
Força Muscular;
Resistência Muscular;
Controle e na rapidez dos movimentos;
Equilíbrio;
Flexibilidade;
Cãimbras e dores nos músculos;
Lesões Musculares.

Mecanismos da Redução da Força Muscular e da Potência com a idadeInúmeros fatores poderiam contribuir para a perda de força muscular e da potência com a idade. Ainda não se sabe como estes fatores interagem uns com os outros e quais os mecanismos exatos que predominam sob certas condições ou em certas idades.

A força física diminui cerca de 5% a 10% por década entre os adultos que não exercitam seus músculos. Isso ocorre devido à perda gradual de tecido muscular que acompanha o processo de envelhecimento.

Principais fatores associados com a fraqueza muscular segundo Kramer (1992) e Fiatarone & Evans (1993):

Alterações músculo-esqueléticas da senilidade;
Acúmulo de doenças crônicas;
Medicamentos necessários pra o tratamento de doenças;
Alterações no sistema nervoso;
Redução das secreções Hormonais;
Desnutrição;
Atrofia por desuso.

O que o exercício regular pode fazer para o idoso:

Aumenta a força muscular;
Aumenta a resistência muscular ;
Aumenta a flexibilidade;
Aumenta o flúxo sanguíneo para os músculos;
Diminui lesões musculares;
Melhora a coordenação;
Melhora a digestão e a excreção.

Treinamento de Força para Idosos:

Durante os últimos 10 anos ficou comprovado que os idosos podem se beneficiar com a participação em programas de treinamento de força.
Indivíduos com mais de 90 anos podem conseguir ganhos de força durante um período de treinamento de 8 semanas (Fiatarone et al.,1990)
O Treinamento regular conserva e aumenta a força muscular. Aumentos na força muscular foram observados para homens e mulheres com mais de 50 anos depois de oito semanas de exercícios de treinamento de força (367 pessoas envolvidas na pesquisa).
Aumento de força e capacidade funcional podem melhorar a qualidade de vida até mesmo de indivíduos com doenças crônicas;
O treinamento de força é um modo de diminuir o declínio da força e da massa muscular relacionado a idade.
Além da perda de força muscular, a habilidade do músculo para exercer força rapidadmento (potência) parece diminuir com a idade;
Essa habilidade é vital e pode servir como um mecanismo protetor na queda. As quedas nos idosos são uma das causaas mais importantes de lesões, podem levar a morte e representam um grande problema de saúde pública (Wolinsky & Fitzgerald,1994);
A potência muscular e sua treinabilidade em idosos não tem sido objeto de muitos estudos, mas pode ser até mesmo mais importante que a força muscular para as capacidades funcionais do indivíduo, pois muitas atividades diárias (caminhar, subir escadas, levantar objetos) exigem um desenvolvimento rápido da força ou um certo grau de potência para serem realizadas;
Com idosos Homens (88,5 +/- 6 anos) e Mulheres (8,5 +/- 6 anos), a potência dos extensores de joelho foi significativamente relacionada com a velocidade de elvantar da cadeira, velocidade e potência de subir escadas e velocidade de caminhada. (Bassey et al. 1992).

Objetivos de um Programa para a Longevidade:
Desenvolver a resistência e a força muscular;
Melhorar sua mobilidade articular;
Redobrar suas energias, vitalidade e disposição;
Tornar sua vida mais alegre;
Combater a depressão.

Como Ganhar Força com Segurança Depois dos 50 anos:Não se deve deixar de:

Obter aprovação médica;
Usar roupas adequadas;
Manter um equilíbrio de líquidos apropriado;
Usar cargas de treinamento adequadas;
Seguir uma progressão de treinamento consistente;
Usar a técnica de movimento correta;
Trabalhar sob supervisor nos exercícios;
Priorizar o controle do movimento;
Desenvolver bons hábitos de treinamento e alimentares.

Dicas Para a Prática do Exercício:

Manter sempre uma boa postura;
Fazer alongamentos para todos os músculos;
Ter um período adequado de aquecimento;
Gradualmente aumentar o nível dos exercícios (sobrecarga);
Ter cuidado com a excessiva fadiga muscular;